Stres, kryzys, radzenie sobie (część II)

Sposób w jaki doświadczamy stresu i jak sobie z nim radzimy – jakie strategie wybieramy, aby jak pisze Ewa Wilk „przetrwać najgorsze i niczym przygięty bambus podnieść się do pionu” (2020, s. 15) – zależy od posiadanych przez nas zasobów.

Zasoby zaradcze 

W myśl definicji zasoby to „względnie stałe cechy i możliwości istniejące w środowisku człowieka, w nim samym oraz w jego relacjach z otoczeniem” (Ogińska-Bulik 2001, s. 83; Ziomek-Michalak 2016, s. 70-71;):

• „właściwości jednostki, grup społecznych, środowiska i kultury, które wyróżniają się cechą funkcjonalną, polegającą na możliwości uniknięcia stresorów i/lub usprawnienia radzenia sobie z wymaganiami w ten sposób, że zapobiegają one przekształceniu się napięcia w stan stresu”;
• „cechy świata zewnętrznego, interpersonalnego i personalnego (podmiotowego), które w dynamice procesów konfrontacji człowieka z wymaganiami, jakie napotyka w życiu pełnią potrójną, regulacyjną i prozdrowotną funkcję: a) zapobiegają wystąpieniu stresorów, b) zapobiegają przekształcaniu się napięcia stresowego w chroniczny stres, c) sprzyjają skutecznemu radzeniu sobie ze stresem”;
• „złożony układ osobowościowych, dyspozycyjnych i poznawczych czynników, które tworzą psychologiczne tło radzenia sobie”.

Zasobem jest „wszystko to czego człowiek używa, aby poradzić sobie ze stresem” (Talik, Szewczyk 2010, s. 155).

Psychologia zdrowia poświęca wiele miejsca zasobom osobistym, bowiem będąc „czynnikami pośredniczącymi w konfrontacji ze światem” sprzyjają one zdrowiu i jakości życia jednostki (Ziomek-Michalak 2016, s. 70-71). Wśród zasobów osobistych, które umożliwiają radzenie sobie ze stresem wymienia się m.in. szacunek do samego siebie, poczucie własnej wartości, właściwy poziom samooceny, zaufanie do siebie, poczucie własnej skuteczności, przekonanie o sprawowaniu osobistej kontroli, poczucie koherencji, twardość, prężność, dyspozycyjny optymizm, inteligencję emocjonalną czy też wsparcie społeczne.

Do istotnych czynników należy wiek, płeć, wykształcenie, sytuacja zawodowa, sytuacja materialna, miejsce zamieszkania. Ogromne znaczenie ma także doświadczenie życiowe (sukcesy/porażki w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, dotychczasowe zastosowanie różnorodnych i elastycznych sposobów radzenia sobie).

Susan Folkman i Richard S. Lazarus (za: Ziomek-Michalak 2016, s. 72; Kulik 2008, s. 89) wyróżnili kilka kategorii zasobów, którymi możemy posłużyć się w sytuacji stresowej. Są nimi:

• zdrowie i energia (zarówno osoby zdrowe jak i te w nie najlepszej kondycji fizycznej potrafią radzić sobie ze stresem);
• pozytywne przekonania (mające na celu podtrzymywanie jednostki, dawanie nadziei kontrolowania sytuacji);
• zdolności do rozwiązywania problemów (umiejętność poszukiwania informacji, prowadzenia analizy sytuacji w celu nazwania problemu, uwzględnianie alternatywnych rozwiązań i wybór odpowiednich planów działania);
• zdolności społeczne (umiejętności komunikowania się i zachowania zgodnie z normami wobec innych ludzi).

Zasoby jednostki można klasyfikować na wewnętrzne – indywidualne i zewnętrzne – środowiskowe, społeczne (Ziomek-Michalak 2016, s. 72):

• do zasobów wewnętrznych zalicza się zasoby duchowe (poczucie sensu i transgresji), zasoby psychiczne (np. temperament, struktury i funkcje poznawczo-intelektualne, kompetencje emocjonalne i interpersonalne), zasoby biologiczne (odporność biologiczna);
• do zasobów zewnętrznych należą zasoby środowiska fizycznego (kultura materialna – klimat, jakość powietrza, wód i gleby, architektura, komunikacja itp.), zasoby środowiska biologicznego (zasoby organizmów żywych roślin i zwierząt) oraz zasoby społeczno-kulturowe.

Wśród zasobów społecznych Helena Sęk wyróżnia: bliskie relacje (matka–dziecko, siostra–brat, mąż–żona, lekarz–pacjent); grupy odniesienia (małżeństwo, rodzina, rówieśnicy, znajomi, koledzy) oraz stowarzyszenia, grupy samopomocy, profesjonalne grupy oparcia, które wspierają instytucje rządowe i pozarządowe.

poczucie własnej skuteczności (poczucie kompetencji osobistej)

Albert Bandura sformułował koncepcję własnej skuteczności (zwanej także samoskutecznością) w 1977 roku. Poczucie własnej skuteczności „wyraża siłę indywidualnych przekonań co do własnych zdolności poradzenia sobie w trudnych sytuacjach” (Talik, Szewczyk 2010, s. 155).

Wiara we własne siły, wpływa na nasze procesy psychiczne, a co za tym idzie również na nasze zachowanie. Pozwala na adekwatną ocenę własnych kompetencji, ułatwiając poradzenie sobie z różnorodnymi wyzwaniami. Kiedy wierzymy, że nam się uda – bo „kto jak nie ja” – stajemy się nie tylko bardziej kreatywni, ale także odporni.

Przekonanie o własnej skuteczności:

• determinuje poziom naszej motywacji tj. ile wysiłku włożymy w swoją aktywność, jak długo będziemy w stanie przeciwstawiać się trudnościom, jaką odpornością na stres wykażemy się w sytuacji niesprzyjającej realizacji zadania;
• sprzyja osiąganiu sukcesów w różnych dziedzinach życia – im wyżej oceniamy swoją skuteczność tym szerszy zakres możliwości zawodowych bierzemy pod uwagę (stawiamy sobie ambitniejsze cele), lepiej przygotowujemy się do wykonywania zadań, większą wykazujemy wytrwałość w zdobywaniu wiedzy (według Alberta Bandury, na samoograniczanie rozwoju zawodowego w większym stopniu wpływa brak przekonania o własnej skuteczności niż rzeczywisty brak umiejętności);
• pozwala skutecznie radzić sobie ze stresem, wpływa na wybór zachowań zaradczych.

Wysoki poziom własnej skuteczności =

• brak lęku, nadawanie pozytywnego znaczenia sytuacji trudnej;
• chętne podejmowanie wyzwań, skupianie się na możliwościach, oczekiwanie pozytywnych rezultatów własnych działań;
• aktywne strategie rozwiązywania problemów (szukanie nowych rozwiązań, zmiana istniejących warunków, znajdowanie sposobów przystosowania się, poleganie na sobie i szukanie wsparcia);
• nie załamywanie się.

Niski poziom własnej skuteczności =

• silny lęk, myślenie życzeniowe, dystansowanie się, demobilizacja;
• unikanie wyzwań, koncentracja na sobie i na przeszkodach, a nie na zadaniu, oczekiwanie negatywnych rezultatów własnych działań;
• apatia, rozczarowanie, cynizm;
• rozpamiętywanie, utyskiwanie na zły los w sytuacji porażki.

Przekonanie o własnej skuteczności pomaga w osiągnięciu dobrostanu psychicznego.

Nasze przekonanie o poczuciu własnej skuteczności kształtuje się na podstawie informacji płynących z czterech źródeł: własnego i zastępczego doświadczenia, perswazji oraz stanu fizjologicznego organizmu (Bańka 2016, s. 10-11):

• rzeczywiste osiągnięcia – dostarczają nam informacji o naszych mocnych stronach, talentach, możliwościach oraz ograniczeniach;
• doświadczenia zastępcze – to umiejętność obserwacji ludzi podobnych do nas, którzy wytrwale pracując osiągają zamierzone cele (jeśli im udaje się osiągnąć sukces, to i my zaczynamy wierzyć, że mając podobne predyspozycje i umiejętności możemy zrealizować nasze zamiary);
• perswazja – informacje pochodzące od innych ludzi o tym jacy jesteśmy, co potrafimy, co możemy osiągnąć;
• pobudzenie emocjonalne – postrzeganie swoich stanów i nastrojów jako wyzwalaczy energii do działania (redukowanie stresu, skłonności do odczuwania negatywnych emocji i niekorzystnego interpretowania swoich fizjologicznych stanów).

Poczucie własnej skuteczności nie jest iluzoryczne i różni się od nierealistycznego optymizmu, gdyż wyrasta na bazie własnych doświadczeń życiowych, które weryfikują zdolności i umiejętności.

W dzisiejszych czasach, które są przepełnione przeszkodami, trudnościami, frustracjami, poczucie samoskuteczności jest bardzo ważną i cenną umiejętnością. Jest ona pożądana zarówno przez młodszych, którzy dopiero wchodzą w tą trudną gospodarczo i ekonomicznie rzeczywistość, jak i przez starszych, którym coraz trudniej jest żyć w tak niestabilnych czasach. Warto zatem postarać się, by mieć w sobie choć trochę tego tak cennego poczucia samoskuteczności i pielęgnować je w sobie, rozwijać, by móc na co dzień czerpać z niego pozytywne korzyści.

Augustyn Bańka (2016, s. 12)

poczucie koherencji

Poczucie koherencji jest głównym pojęciem w koncepcji Aarona Antonovsky’ego, który zmienił perspektywę, w jakiej ujmowano stres oraz problem zdrowia i choroby w teorii i praktyce. Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, jak ludzie mimo licznych wszechogarniających stresorów potrafią zachować zdrowie, skierowało uwagę badaczy nie na czynniki ryzyka, lecz na zasoby jakimi dysponują (Gulczyńska, Jankowiak 2006, s. 6-7).

To, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem, zależy od naszego poczucia koherencji, czyli tendencji do postrzegania rzeczywistości jako zrozumiałej, poddającej się wpływowi i sensownej.

Aaron Antonovsky rozumie te trzy elementy jako (Gulczyńska, Jankowiak 2006, s. 7):

• poczucie zrozumiałości – zdolność do rozumienia otaczającego świata (postrzeganie rzeczywistości jako „możliwej do poznawczego ogarnięcia”, przekonanie, że bodźce/informacje, które do nas docierają są sensowne, uporządkowane, spójne i jasne, a nie chaotyczne, przypadkowe, niewytłumaczalne); jednostka z wysokim poczuciem zrozumiałości umie ustosunkować się do rzeczywistości (opisać otoczenie, ocenić je, zorientować się, co się w nim aktualnie dzieje);
• poczucie zaradności (sterowalności) – stopień w jakim postrzegamy dostępne środki (zasoby) jako wystarczające, aby sprostać wymogom otoczenia (jako „dostępne” traktujemy zarówno środki, którymi sami dysponujemy, jak i te, którymi zawiadują ludzie, na których możemy liczyć i którym ufamy); osoba o silnym poczuciu zaradności nie czuje się ofiarą zdaną na ślepy los ani nie ma poczucia, że życie obchodzi się z nim niesprawiedliwie;
• poczucie sensowności – stopień, w jakim czujemy, że życie ma sens z punktu widzenia emocjonalnego, że „przynajmniej część problemów i wymagań, jakie niesie życie, warta jest wysiłku, poświęcenia i zaangażowania, jest czymś <mile widzianym>, a nie obciążeniem, którym człowiek wolałby się nie obarczać”.

Poczucie sensowności jest kluczowe, bowiem to od jego nasilenia zależy trwałość pozostałych komponentów koherencji (Ziomek-Michalak 2016, s. 78).

Badania wskazują, iż silnie rozwinięte poczucie koherencji mobilizuje człowieka do aktywności (prawdopodobnie dzięki poczuciu sensowności). W toku tej aktywności zostają uruchomione zasoby i kompetencje, które umożliwiają zmniejszenie działania stresorów, pozwalają ocenić je jako bodźce pozytywne lub też jako wyzwanie. Mechanizm ten umożliwia skuteczniejsze radzenie sobie z wymaganiami życia.

Anna Gulczyńska i Barbara Jankowiak (2006, s. 7)

Osoby z silnym poczuciem koherencji (Ziomek-Michalak 2016, s. 78):

• traktują wymagania stawiane przez życie jako wyzwania – stresory nie są odbierane jako „paraliżujące zagrożenia i niebezpieczeństwa, prowadzące do negatywnych samospełniających się przepowiedni, lecz jako okazje oferujące znaczące nagrody, wyzwania warte zainwestowania energii, sytuacje, którymi można z powodzeniem kierować”;
• poszukują środków do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami – nie widząc pomocy płynącej ze środowiska, nie wycofują się, nie popadają w bezradność, lecz działają.

Przyjęcie takiej strategii pozwala być aktywnym, koncentrować się przede wszystkim na zadaniu i rozwiązywaniu problemów.

Ludzie różnią się od siebie pod względem dostępnych im potencjalnych zasobów; różnią się także pod względem gotowości i chęci wykorzystywania zasobów, jakimi dysponują. Silne poczucie koherencji sprzyja poszukiwaniu potencjalnie dostępnych środków do poradzenia sobie, a słabe poczucie koherencji zwiększa prawdopodobieństwo wycofania się i uwierzenia w beznadziejność sytuacji, w jakiej się znaleźli. 

Aaron Antonovsky (za: Ziomek-Michalak 2016, s. 78)

Ponadto, osoby z silnym poczuciem koherencji troszczą się o zdrowie. Przekonanie, że życie ma sens (jest uporządkowane i przewidywalne) oraz że ma się pozwalające sobie radzić zasoby, przyczynia się bezpośrednio do unikania zagrożeń i dbania o zdolność do optymalnego funkcjonowania. Wierząc, że zabiegi te są opłacalne, częściej podejmują oni działania prozdrowotne, takie jaki rzucanie palenia, inwestowanie w ćwiczenia fizyczne, właściwe odżywanie.

Ludmiła Zając podkreśla, iż poczucie koherencji jest „właściwością ułatwiającą radzenie sobie z wszelkimi czynnikami naruszającymi stan homeostazy” – od poziomu poczucia koherencji zależy optymalne funkcjonowanie biologiczne, jakość dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego (za: Ziomek-Michalak 2016, s. 79).

twardość (hardiness)

Twardość to:

• wiara, że to co się robi jest prawdziwe, ważne i ciekawe;
• przekonanie o posiadaniu wpływu na zdarzenia zachodzące we własnym życiu;
• traktowanie stresorów raczej jako wyzwania niż zagrożenia.

„Częściami składowymi” twardości są:

• zaangażowanie – poczucie sensowności podejmowanych działań, tendencja do „włączania się” w wiele sytuacji życiowych;
• kontrola – przekonanie o możliwości wpływania na własne życie (człowiek jako sprawca przebiegu zdarzeń);
• wyzwania – przekonanie, że zmiana a nie stabilizacja jest naturalnym sposobem życia.

prężność/odporność psychiczna (rezyliencja)

Termin „prężność” jest tłumaczeniem słowa resilience, które pochodzi od łacińskiego salire – sprężynować i resilire – odbijać się, powracać do poprzedniego stanu (Ogińska-Bulik, Juczyński 2008, s. 39).

W literaturze psychologicznej funkcjonują dwa terminy:

• resilience – proces skutecznego przezwyciężania negatywnych zjawisk i wydarzeń życiowych; pozytywnej adaptacji w obliczu pojawiających się przeciwności;
• resiliency – względnie trwała dyspozycja/zasób jednostki determinująca proces elastycznej adaptacji do ciągle zmieniających się warunków/wymagań życiowych; cecha osobowości (ego-resilency), która ma istotne znaczenie w procesie zmagania się zarówno z wydarzeniami o charakterze traumatycznym, jak i zdarzeniami występującymi w życiu codziennym.

 Prężność definiowana jest jako:

• „ciągle rozwijana i udoskonalana zdolność do zaradnego i adekwatnego radzenia sobie w realizacji codziennych zadań w zmiennych i nierzadko stresujących warunkach” (Uchnast 1997, za Ogińska-Bulik, Juczyński 2008, s. 40);
• „uniwersalna zdolność umożliwiająca osobie, grupie lub społeczności zapobieganie, minimalizowanie lub pokonywanie szkodliwych efektów doświadczanego nieszczęścia” (Grotberg 2000, s. 14);
• „zdolność powrotu do normy, po przykrych i trudnych sytuacjach” (Heszen 2013, s. 329).

Prężność to „rodzaj szczepionki, która nie pozwala na to, by złe emocje paraliżowały, by na długo zatruwały życie”.  Dzięki niej „ludzie są jak trawa odrastająca po każdym przycięciu, powstająca po przydeptaniu. Obronną ręką wychodzą z wielkich nieszczęść i traum” (Socha 2019, s. 50).

Prężność psychiczna sprzyja wytrwałości i elastycznemu przystosowaniu się do wymagań życiowych, ułatwia mobilizację do podejmowania działań zaradczych w trudnych sytuacjach, a także zwiększa tolerancję negatywnych emocji i niepowodzeń.

Nina Ogińska-Bulik i Magdalena Zadworna-Cieślak (2014, s. 10)

Osoby z wysokim poziomem prężności (Ogińska-Bulik, Juczyński 2008, s. 41):

• charakteryzują się stabilnością emocjonalną (a nie labilnością i skłonnością do doświadczania negatywnych emocji);
• wykazują wysoki poziom optymizmu i wewnętrznego spokoju, większą energię życiową;
• mają tendencję do interpretowania otaczającego środowiska jako ogólnie sprzyjającego i oczekują, że przydarzy się im więcej rzeczy pozytywnych niż negatywnych, są ciekawi świata i otwarci na nowe doświadczenia;
• akceptują możliwość pogorszenia sytuacji, traktują niepowodzenia jako normalne wydarzenia, które nie muszą wynikać z braku własnych kompetencji lub wskazywać na istnienie wrogiego świata;
• postrzegają stresujące sytuacje przede wszystkim w kategorii wyzwania, trudności to szansa na zdobywanie nowych doświadczeń i własnego rozwoju;
• traktują życie jako coś, na co mają wpływ, jako wynik własnej aktywności, siebie zaś jako osobę zdolną do wpływania na nie;
• przejawiają wyższe poczucie własnej wartości i skuteczności;
• są pewne siebie, produktywne, wytrwałe w działaniu (zdają sobie sprawę z motywów własnego działania, doprowadzają do końca podjęte zadania);
• cenią własną niezależność;
• posiadają poczucie humoru;
• są raczej ugodowe i nie wykazują skłonności do szkodzenia innym;
• cechuje je serdeczność i zdolność do bliskich relacji z innymi (w większym stopniu się w nie angażują);
• potrafią zjednać sobie przychylność i akceptację innych;
• chętniej sięgają po pomoc.

Liczne badania dowodzą, iż prężność w istotny sposób (Ogińska-Bulik, Zadworna-Cieślak i Rogala 2015, s. 571):

• zabezpiecza przed negatywnymi skutkami doświadczanego stresu zawodowego;
• zapobiega objawom stresu pourazowego;
• umożliwia przystosowanie się do choroby;
• obniża ryzyko uzależnienia od jedzenia;
• sprzyja pojawieniu się pozytywnych zmian potraumatycznych;
• poprawia jakość życia.

(…) prężne jednostki nie są w jakiś cudowny sposób uodpornione na stres, doświadczają go tyle samo co inni, jednakże osoby te nauczyły się skutecznie radzić sobie z przeciwnościami losu. (…) bycie prężnym nie oznacza, że powraca się niejako automatycznie do sytuacji sprzed kryzysu, ale że stwarza się możliwość odzyskania równowagi, a nawet wzrostu czy rozwoju.
Nina Ogińska-Bulik i Zygfryd Juczyński (2008, s. 42)

To za sprawą pozytywnych emocji (nadziei, zadowolenia) poszerza się spectrum postrzegania zaistniałej sytuacji stresowej, a tym samym i reagowania na nią.

Doświadczanie emocji pozytywnych wpływa dodatnio na procesy poznawcze (Ogińska-Bulik, Zadworna-Cieślak 2014, s. 10):

• poszerza zakres uwagi;
• zwiększa zdolność do elastycznego i kreatywnego myślenia;
• rozbudowuje zasoby radzenia sobie, które mogą zostać wykorzystane również w przyszłości.

Osoby doświadczające częściej emocji pozytywnych w sytuacji krytycznej przejawiają większy dystans emocjonalny,
elastyczność i otwartość na informacje oraz ich integrację, co zwiększa ich szanse na potraumatyczny rozwój. 

Nina Ogińska-Bulik i Zygfryd Juczyński (2010, s. 132)

Skuteczność w radzeniu sobie ze stresem wiąże się m.in. z częstszym wykorzystywaniem strategii powiązanych z emocjami pozytywnymi, takich jak:

• koncentracja na zadaniu;
• pozytywne przewartościowanie;
• nadawanie pozytywnego znaczenia zwykłym wydarzeniom.

Emocje pozytywne pośredniczą w procesie przezwyciężania emocji negatywnych. Dzięki temu osoby doświadczone przykrymi wydarzeniami życiowymi (np. w wyniku poważnej choroby) mogą zmienić sposób patrzenia na świat, zyskiwać nadzieję i znajdować inne sposoby rozwiązania swojego problemu, a to sprzyja rozwinięciu spirali procesów korzystnych dla zdrowia. (…) prężność jest związana z tzw. rozkwitaniem (flourishing), oznaczającym optymalny dla jednostki zakres funkcjonowania, przez co sprzyja zdrowiu psychicznemu.

Nina Ogińska-Bulik i Zygfryd Juczyński (2008, s. 43)

Przeciwieństwem prężności jest tzw. „krucha osobowość” charakteryzująca się niskim progiem frustracji. W obliczu nowych sytuacji osoby takie reagują sztywnością i niepokojem. Jak pisze Ryszard Socha podłamują ich drobiazgi – „czyjeś krzywe spojrzenie, złe słowo, świadomość, że kogoś zawiedli, czemuś nie sprostali, nawet jeśli nie była to sprawa wielkiej wagi. Pękają, rozpamiętują, karmią się żalem, tracą energię, upadają na duchu”. Osobom podatnym na zranienia „dużo sił zabiera wewnętrzna walka, stawianie siebie do pionu”. Ponadto „jest w ich życiu mniej słodkich, a więcej gorzkich chwil” (2019, s. 50-51).

Prężność wydaje się odwrotnością osobowości stresowej (typu D), którą charakteryzuje spostrzeganie świata jako zagrożenia, przeżywanie emocji negatywnych i radzenie sobie poprzez niewyrażanie emocji i powstrzymywanie się od kontaktów z innymi ludźmi

Nina Ogińska-Bulik (2009)

Prężność psychiczna warunkowana jest zarówno czynnikami wrodzonymi jak i doświadczeniami kształtowanymi przez osobiste przeżycia, sytuacje, a także środowisko zewnętrzne.

Prężność jest ściśle związana jest z takimi cechami osobowości, jak stabilność emocjonalna, otwartość na doświadczenia, optymizm, poczucie koherencji (zwłaszcza poczucie sensowności), poczucie kontroli czy własnej skuteczności. Zasadniczą właściwością osobowości, prowadzącą do rozwoju resiliency, jest również twardość. Nina Ogińska-Bulik i Zygfryd  Juczyński podkreślają, iż „nieodłącznym elementem prężności jest przeżywanie emocji pozytywnych. Silny związek prężności z emocjami pozytywnymi i tendencją do skutecznego radzenia sobie wskazuje także na pewne podobieństwa tego konstruktu do inteligencji emocjonalnej” (2008, s. 42).

Rick i Forrest Hansonowie (ojciec i syn) – autorzy książki „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia” – wyodrębnili 12  kompetencji psychicznych kluczowych dla rozwoju prężności tj. współczucie, uważność, uczenie się, siła charakteru, wdzięczność, wiara w siebie, spokój, motywacja, bliskość, odwaga, dążenia i szczodrość.

Edith Grotberg (2000, za: Ryś, Trzęsowaska-Greszta 2018, s. 171) wskazuje trzy źródła prężności, wynikające z przeświadczenia dotyczącego pokonywania sytuacji trudnych. Symbolicznie zostały one nazwane: „ja mam, ja jestem, ja mogę”:

• „ja mam” dotyczy posiadania ludzi wokół, którzy kochają, uczą i wspierają;
• „ja jestem” dotyczy samoświadomości, myślenia o sobie jak o kimś odpowiedzialnym, optymistycznym, kogo inni mogą lubić i kochać;
• „ja mogę” przejawia się w poczuciu sprawstwa, to znaczy, że dana osoba może coś zrobić z tym, co się jej przykrego przydarza, może znaleźć rozwiązanie problemu lub kogoś, kto udzieli jej pomocy.

Odporność psychiczna to nic innego jak siła i szybkość naszych reakcji na przeciwności, możemy więc ją wzmacniać. Nie chodzi o posiadanie kręgosłupa, ale wzmocnienie otaczających go mięśni. 

Sheryl Sandberg i Adam Grant (2018, s. 9)

właściwe poczucie własnej wartości

Maria Ryś i Elżbieta Trzęsowska-Greszta podkreślają, iż istotnym czynnikiem w budowaniu odporności psychicznej i w radzeniu sobie w sytuacjach trudnych jest właściwe poczucie własnej wartości wyrażające się w prawidłowej samoocenie (2018, s. 170).

Stabilna, adekwatna samoocena przyczynia się do redukcji wewnętrznych przyczyn poczucia zagrożenia podczas trudności sprzyjając tym samym odporności na trudne sytuacje.

Osoby z właściwym poczuciem własnej wartości:

• w procesie radzenia sobie w sytuacjach trudnych częściej stosują aktywne strategie;
• podejmują więcej wysiłków i starań, aby rozwiązać problemy, pokonać przeciwności;
• są bardziej wytrwałe w podejmowanych działaniach i nie załamują się w sytuacji porażki.

W obliczu trudnej sytuacji niestabilna i nieadekwatna samoocena = negatywne emocje, wzrost poczucia osobistego zagrożenia, dezorganizacja zachowania.

Osoby o niskiej samoocenie:

• mają tendencje do przeceniania trudności i szybko się im poddają (bądź nie podejmują adekwatnych działań);
• nie wierzą we własne możliwości;
• winę za niepowodzenia najczęściej przypisują sobie.

Z kolei zawyżona nieadekwatna samoocena powoduje pojawienie się silnych emocji negatywnych oraz reakcji obronnych (agresji ukierunkowanej na zewnątrz, bądź zachowań autoagresywnych).

dyspozycyjny optymizm

Dyspozycyjny optymizm definiowany jest jako sposób postrzegania świata, polegający na spodziewaniu się większej liczby pozytywnych doświadczeń. Według autorów koncepcji – Charlesa Carvera i Michaela Scheiera – dyspozycyjny optymizm to:

• względnie stała cecha osobowości (raczej niezależna od aktualnej sytuacji, w jakiej znajduje się człowiek), determinująca wybór celu i sposób jego osiągania;
• czynnik stymulujący motywację, wytrwałość i determinację w osiąganiu celów (ułatwia podejmowanie decyzji w trudnych sytuacjach).

Dyspozycyjny optymizm rozwija się u jednostki pod wpływem czynników biologicznych, w tym dziedziczenia oraz jako efekt oddziaływania czynników środowiskowych, takich jak wychowanie, edukacja i doświadczenia wczesnego okresu życia (Łatka, Majda i Pyrz 2013, s. 22).

W psychologii, zjawisko optymizmu rozumiane jest na wiele różnych sposobów (Potempa 2013, s. 130-133).

Neil Einstein wyróżnił optymizm nierealistyczny i dwa jego przejawy:

• optymizm bezwzględny – skłonność do zaniżania prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanego zjawiska w stosunku do rzeczywistej częstotliwości jego wystąpienia;
• optymizm porównawczy (relatywny) – przekonanie, iż w mniejszym stopniu jesteśmy narażeni na ryzyko niż inni ludzie.

Optymizm nierealistyczny jest zjawiskiem powszechnym bowiem pozwala nam podtrzymać samoocenę. O jego poziomie decyduje charakter ocenianego zjawiska tj. czy jest pożądane/niepożądane, powszechne/rzadkie, podlegające kontroli/niepodlegające kontroli oraz czy wydarzenie ma wystąpić niebawem czy jest odległe w czasie. Doświadczenie zagrożenia powoduje redukcję optymizmu, ale jedynie w stosunku do danej kategorii sytuacji.

Martin Seligman opisał optymizm atrybucyjny, który związany jest ze stylem/sposobem wyjaśniania zaistniałych wydarzeń.

Styl atrybucyjny ma trzy istotne wymiary: stałość, zasięg i personalizację:

• dla optymistycznego stylu atrybucyjnego charakterystyczne jest opisywanie przyczyn wydarzeń negatywnych jako chwilowych, zewnętrznych oraz mających ograniczony zasięg, a wydarzeń pozytywnych jako stałych, wewnętrznych i o uniwersalnym zasięgu;
• natomiast jeśli do wyjaśniania sytuacji negatywnych stosowane są przyczyny wewnętrzne, stałe i globalne wówczas mamy do czynienia z depresyjnym stylem atrybucyjnym.

Zdaniem Martina Seligmana styl atrybucyjny jest cechą nabytą, a nie wrodzoną. Wiąże się z poczuciem własnej wartości, przekonaniem o posiadaniu/braku kontroli nad wydarzeniami, ze sposobami osiągania celów oraz z naszą reakcją na pojawiające się wydarzenia.

W sytuacjach, na które nie mamy wpływu (nie zależą od nas):

• optymistę dopada chwilowe poczucie bezradności lub przygnębienia, które szybko ustępuje i nie wpływa znacząco na funkcjonowanie danej osoby;
• u pesymisty zaś ujawniają się wszelkie objawy wyuczonej bezradności tj. deficyty poznawcze (przekonanie, że nie ma takich sytuacji, w których możliwy jest wpływ na bieg wydarzeń), motywacyjne (bierność, rezygnacja) i emocjonalne (lęk, obniżenie nastroju, uczucia zmęczenia, poczucie niekompetencji, wrogość).

Według Ryszarda Stacha optymizm to tendencja do spostrzegania, wyjaśniania i oceniania różnych
zjawisk w kategoriach raczej pozytywnych oraz skłonność do przewidywania i oczekiwania wydarzeń pomyślnych. Autor wyróżnił:

• optymizm esencjalny – w tym dwie jego odmiany: optymizm esencjalny aktualny – tendencja do pozytywnej oceny otaczającego nas świata i ludzi oraz optymizm esencjalny antycypacyjny – oczekiwanie pomyślnych wydarzeń w przyszłości;
• optymizm sprawczy, który dotyczy umiejscowienia źródła pozytywnych wydarzeń tj. przekonanie, że sukcesy są efektem naszych działań  (optymizm sprawczy osobisty); przypisywanie pozytywnych wydarzeń działaniom innych ludzi (optymizm sprawczy społeczny); przekonanie, że pomyślne sytuacje są efektem np. zbiegu okoliczności (optymizm sprawczy mistyczno-okazjonalny).

Jak dowodzą liczne badania, pozytywne nastawienie ma znaczący wpływ na wiele sfer życiowych – m.in. pracę, funkcjonowanie społeczne, a przede wszystkim na utrzymanie zdrowia (zarówno fizycznego, jak i psychicznego). Optymizm:

• sprzyja skutecznemu radzeniu sobie ze stresem;
• ułatwia przystosowanie się do nowych warunków;
• zwiększa poczucie szczęścia.

W sytuacji stresującej optymiści częściej niż pesymiści wierzą w pozytywne jej zakończenie. Taki sposób myślenia wzmacnia motywację do podejmowania różnych strategii rozwiązania problemu, a w konsekwencji zwiększa prawdopodobieństwo pomyślnego zakończenia sytuacji. Ponadto optymiści przejawiają tendencję do przeformułowania znaczenia kryzysowej sytuacji, której nie można zmienić.
Karolina Potempa (2013, s. 132)

Optymizm zwiększa wytrwałość w działaniu oraz skłonność do podejmowania ryzyka.

Niestety, jest i jedno małe „ale” – z badań wynika, że optymizm może wzmagać myślenie w uproszczony, schematyczny sposób, nasilać skłonność do pomijania detali i zwiększać determinację do realizacji założonego planu pomimo pojawiających się nieścisłości.

W dostrzeganiu szczegółów i analizowaniu negatywnych alternatyw pomaga nam … pesymizm, który „sam w sobie nie jest zły”. Ponadto „nie zawsze i niekoniecznie musi zmniejszać wolę działania. Może za to mobilizować do podejmowania prób zapobieżenia negatywnemu przebiegowi zdarzeń” (Kaczmarek-Kurczak 2019, s. 93).

Więcej:

• Malwina Szpitalak, Nie taki pesymizm zły. Polska adaptacja Kwestionariusza Defensywnego Pesymizmu, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016

doświadczane wsparcie społeczne

Wsparcie społeczne to rodzaj interakcji, która zostaje podjęta w sytuacji problemowej, trudnej, stresowej lub krytycznej (Sęk, Cieślak 2004, s. 18). Celem tej interakcji jest „ogólne podtrzymanie, zmniejszenie stresu, opanowanie kryzysu przez towarzyszenie, tworzenie poczucia przynależności, bezpieczeństwa i nadziei oraz zbliżenia do rozwiązania problemu i przezwyciężenia trudności”.

Źródłem zasobów społecznych jest zarówno realne, jak i potencjalne wsparcie, jakie może otrzymać osoba znajdująca się w sytuacji stresu od swego otoczenia społecznego: rodziny, przyjaciół, sąsiadów itd.

Waldemar Świętochowski (2007, s. 147)

W zależności od okoliczności i przeżywanych trudności potrzebujemy odmiennego rodzaju wsparcia (Kawula 1997, s. 16; Sęk, Cieślak 2004, s. 18-21) tj.:

• emocjonalnego – okazywania troski i  zrozumienia (wytworzenie poczucia opieki i nadziei), sympatii i życzliwości, zainteresowania, stworzenia poczucia przynależności, podwyższenia naszej samooceny;
• informacyjnego  – dostarczenia informacji mających istotne znaczenie dla zrozumienia zaistniałej sytuacji i naszego położenia, podzielenia się doświadczeniami i skutecznymi sposobami radzenia sobie z problemem, dostarczenia informacji zwrotnych o skuteczności naszych działań;
• instrumentalnego –  konkretnych rad;
• wartościującego – okazywania uznania i akceptacji, potwierdzania naszego znaczenia i wartości.

Podsumowanie

Każdy z nas w odmienny sposób reaguje i przeżywa sytuacje stresogenne.

Tomasz Stawiszyński zwraca uwagę, iż „mitologię” – w której koronawirusa uważa się za „sprzymierzeńca” – „mogą kultywować tylko ludzie specyficznie uprzywilejowani – mający finansowe i społeczne zasoby, żeby się względnie nie martwić o najbliższą przyszłość. Dla wielu to jest okres ciemny, pełen lęku, niepewności i konfrontacji z zepchniętymi na co dzień do podziemia demonami” (2020 b).

Antropolog Bogusław Pawłowski apeluje – „miejmy tolerancję dla odmiennych zachowań” (2020).

Obecny czas próby niesie różne koszty dla różnych ludzi. Nie wszyscy mogą być bohaterami.
Bogusław Pawłowski (2020)

Literatura:

• Bańka A., Poczucie samoskuteczności, Stowarzyszenie Psychologia i Architektura, Poznań – Warszawa 2016, [link]
• Dresler E., Optymizm a efektywność zawodowa pracowników. Część I. Interpretacja zdarzeń pozytywnych, [w:] Rozprawy Społeczne, Tom 11, Nr 1/2017, [link]
• Dresler E., Optymizm a efektywność zawodowa pracowników. Część II. Interpretacja zdarzeń negatywnych, [w:] Rozprawy Społeczne, Tom 11, Nr 2/2017, [link]
• Gąsior K., Chodkiewicz J, Cechowski W., Kwestionariusz Oceny Prężności (KOP-26): Konstrukcja i właściwości psychometryczne narzędzia, [w:] Polskie Forum Psychologiczne, Tom XXI, Nr 1/2016, [link]
• Grotberg E., Zwiększanie odporności psychicznej, wzmacnianie sił duchowych, Wydawnictwo Akademickie „Żak”, Warszawa 2000
• Gulczyńska A., Jankowiak B., Związek poczucia koherencji z wybranymi aspektami seksualności studentów, [w:] Seksuologia Polska, Tom 4, Nr 1/2006
• Heszen I., Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa 2013
• Jelonkiewicz I, Kosińska-Dec K., Poczucie koherencji a style radzenia sobie ze stresem: empiryczna analiza kierunku zależności, [w:] Przegląd Psychologiczny, Tom 44, Nr 3/2001
• Kaczmarek-Kurczak P., Ukryte oblicze goryla. Optymizm: pomaga w biznesie, czy lepiej mu nie zawierzać, [w:] Poradnik Psychologiczny Polityki Ja My Oni. Skąd brać nadzieję, radość, spokój, Tom 33, Nr 1/2019
• Kawula S., Spirala życzliwości: od wsparcia do samorozwoju, [w:] F. Kantowicz (red. ), Wsparcie społeczne w różnych układach ludzkiego życia, Wydawnictwo WSP, Olsztyn 1997
• Kulik M. M., Cierpienie, które przerasta czyli o wypaleniu lekarzy, [w:] P. Francuz, W. Otrębski (red.), Studia z psychologii w KUL, Tom 15/2008, [link]
• Łatka J., Majda A., Pyrz B., Dyspozycyjny optymizm a zachowania zdrowotne pacjentów z chorobą nadciśnieniową, [w:] Problemy Pielęgniarstwa, Tom 21, Nr 1/2013, [link]
• Ogińska-Bulik N., Prężność psychiczna a zadowolenie z życia osób uzależnionych od alkoholu, [w:] Alkoholizm i Narkomania, Tom 27/2014, [link]
• Ogińska-Bulik N., Zasoby osobiste jako wyznaczniki radzenia sobie ze stresem u dzieci, ACTA UNIVERSITATIS LODZIENSIS, FOLIA PSYCHOLOGICA Tom 5/2001
• Ogińska-Bulik N., Juczyński Z., Prężność jako wyznacznik pozytywnych i negatywnych konsekwencji doświadczonej sytuacji traumatycznej, [w:] Polskie Forum Psychologiczne, Tom 17, Nr 2/2012, [link]
• Ogińska-Bulik, N., Juczyński, Z., Prężność u dzieci i młodzieży: charakterystyka i pomiar – polska skala SPP- 18, [w:] Polskie Forum Psychologiczne, Tom XVI, Nr 1/2011, [link]
• Ogińska-Bulik, N., Juczyński, Z., Osobowość, stres a zdrowie, Wydawnictwo Difin, Warszawa 2010
• Ogińska-Bulik, N., Juczyński, Z., Rozwój potraumatyczny – charakterystyka i pomiar, [w:] Psychiatria, Tom 7, Nr 4/2010
• Ogińska-Bulik N., Juczyński Z., Skala pomiaru prężności – SPP-25, [w:] Nowiny Psychologiczne, Nr 3/2008, [link]
• Ogińska-Bulik N., Zadworna-Cieślak M., Rola prężności psychicznej w radzeniu sobie ze stresem związanym z egzaminem maturalnym, [w:] Przegląd Badań Edukacyjnych Educational Studies Review, Tom 19, Nr 2/2014, [link]
• Ogińska-Bulik N., Zadworna-Cieślak M., Rogala E., Rola zasobów osobistych w podejmowaniu zachowań
  zdrowotnych przez osoby w wieku senioralnym, [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii, Tom 96, Nr 3/2015, [link]
• Ogińska-Bulik N., Zadworna-Cieślak M.,Rola rozwoju potraumatycznego w podejmowaniu zachowań zdrowotnych u osób w okresie późnej dorosłości, [w:] Polskie Forum Psychologiczne, Tom 19, Nr 2/2014
• Pawłowski Bogusław w rozmowie Tomasza Ulanowskiego, Jak koronawirus nas zmieni? Pytamy antropologa, wyborcza.pl, 29.04.2020, [link]
• Potempa K., Optymizm a zdrowie, [w:] Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 19, Nr 2/2013, [link]
• Ryś M., Trzęsowska-Greszta E., Kształtowanie się i rozwój odporności psychicznej, [w:] Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio, Nr 2 (34)/2018, [link]
• Seligman M.E.P., Prawdziwe szczęście. Psychologia pozytywna a urzeczywistnienie naszych możliwości trwałego spełnienia, Wydawnictwo Media Rodzina of Poznań, Poznań 2005
• Seligman M.E.P., Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie, Wydawnictwo Media Rodzina of Poznań, Poznań 1993
• Sęk H., Cieślak R., Wsparcie społeczne – sposoby definiowania, rodzaje i źródła wsparcia, wybrane koncepcje teoretyczne [w:] H. Sęk, R. Cieślak (red.) Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004
• Sęk H., Cieślak R. (red.), Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004
• Socha R., Trawopodobni. Jak wypracować w sobie odporność wobec przeciwności losu, [w:] Poradnik Psychologiczny Polityki Ja My Oni. Skąd brać nadzieję, radość, spokój,  Tom 33, Nr 1/2019
• Stach Ryszard, Optymizm. Badania nad optymizmem jako mechanizmem adaptacyjnym, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2006
• Stawiszyński Tomasz w rozmowie Ewy Kalety, Czekamy chwili gdy epidemia minie, a to moim zdaniem będzie czas największej depresji i załamania, [w:] wysokieobcasy.pl, 22.04.2020 (b), [link]
• Storoni M., Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, Czarna Owca, Warszawa 2019
• Świętochowski W., Klimat organizacyjny jako jeden z zasobów w procesie radzenia sobie ze stresem – badania porównawcze pracowników polskich i niemieckich firm, [w:] ACTA UNIVERSITATIS LODZIENSIS, FOLIA PSYCHOLOGICA, Tom 11/2007
• Talik E., Szewczyk L., Wybrane zasoby osobiste a strategie radzenia sobie ze stresem u nastolatków, Polskie Forum Psychologiczne, Tom XV, Nr 2/2010, [link]
• Walewski P., Unurzani w pieprzu. Stres: kiedy niszczy, kiedy przydaje życiu smaku, [w:] Poradnik Psychologiczny Polityki Ja My Oni. Skąd brać nadzieję, radość, spokój, Tom 33, Nr 1/2019
• Waszkowska M., Potocka A., Wojtaszczyk P., Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych, Instytut Medycyny Pracy, Łódź 2010, [link]
• Wilk E., Epidemia zmienia nasze życie, [w:] Tygodnik Polityka, Nr 15/2020
• Zając L., Psychologiczna sytuacja człowieka starszego oraz jej determinanty, [w:] K. Obuchowski (red.), Starość i osobowość, Wydawnictwo Akademii Bydgoskiej im. Kazimierza Wielkiego, Bydgoszcz 2002
• Ziomek-Michalak K., Zasoby osobiste a oczekiwania zdrowotne polskich seniorów, Wydawnictwo Akademii Pedagogiki Specjalnej, Warszawa 2016, [link]