Jörg-Peter Shröder w książce „Wypalenie zawodowe. Rozpoznawanie objawów, zapobieganie i trwała przemiana” pisze: „Dobra wiadomość. Wypalenia można uniknąć”. Zdaniem autora najważniejsze jest wczesne rozpoznanie, odpowiednie potraktowanie obciążeń, ale też własnych oczekiwań, zastosowanie konkretnych strategii i środków zaradczych.
Działania profilaktyczne pracownika
Jörg-Peter Shröder podkreśla: „nie istnieje pigułka przeciw wypaleniu zawodowemu”. Ponieważ każdy z nas ma inną osobowość, wiedzę, doświadczenia i nastawienie do życia „nie ma uniwersalnej recepty na radzenie sobie z obciążeniami, stresem, pośpiechem i samym sobą”. Każdy z nas musi znaleźć metodę właściwą dla siebie – odpowiadającą jego potrzebom i aktualnej sytuacji (2008, s. 56).
Istotne jest, aby mieć świadomość, że radzenie sobie z wypaleniem to długotrwały proces wymagający od nas wkroczenia na drogę zmian.
Rodzący się syndrom wypalenia zawodowego to najwyższy czas na nadanie swemu życiu nowego kierunku – powinniście poddać swoje oczekiwania i życiowe role swego rodzaju kontroli technicznej. Zjawisko wypalenia zawodowego pojawia się często dlatego, że tracimy niezbędny dystans wobec siebie samego, wobec innych, wobec naszych obowiązków i pracy.
Jörg-Peter Shröder (2008, s. 80)
By zainicjować zmiany potrzebna jest nam zdolność do autorefleksji – umiejętność zatrzymania się, spojrzenia w głąb siebie, zastanowienie nad własnym działaniem. Potrzebna jest też gotowość do zaprzestania wypierania i negowania problemów – odwaga, by przyznać się przed samym sobą, że tylko się łudzimy, zaprzeczając ich istnieniu.
O potrzebie refleksji pisze w artykule „Wypalenia można uniknąć” Jowita Kiwnik Pargana (2016; s. 26) przytaczając słowa Anny Nawrockiej: „Często słyszymy: <zaciśnij zęby, jeszcze parę lat do emerytury, wytrzymasz!>, <masz świetną pracę, a narzekasz. Inny na twoim miejscu byłby wdzięczny> albo <ciesz się, że w ogóle masz pracę>. Nie zastanawiamy się nawet nad sensem tych stwierdzeń, ale pozwalamy, żeby nami kierowały. Taka presja może wywołać stres i hamować zmianę. Tymczasem warto uświadomić sobie, że mamy prawo do dbania o swój komfort emocjonalny. Jeśli czujemy wyjątkową niechęć do pracy, to powinien to być dla nas sygnał, że czas coś zrobić inaczej. Bez względu na to, co uważają inni”.
O potrzebie zastanowienia się nad własnym życiem mówi również Marcin Fabjański: „Wpadamy w pewne tryby tego, co Sokrates nazywa nieświadomym życiem. Tak jesteśmy przywiązani do tego, że nigdy nie zadajemy sobie pytań o sens. Tak bardzo jesteśmy zahipnotyzowani najpierw własną edukacją, a później karierą, dobrami materialnymi i rodziną, że nie znajdujemy pięciu minut, aby zadać sobie pytanie: <Czego tak naprawdę chcę?>” (2017, s. 119).
Pierwszy krok to rozpoznanie źródeł przeciążenia – słuchanie sygnałów jakie płyną z naszego ciała, a następnie natychmiastowe reagowanie, jeśli coś nam nie odpowiada. Określone objawy fizyczne powinny być dla nas sygnałami ostrzegawczymi i powinniśmy je rozumieć jako wołanie o pomoc.
Sygnały SOS są jak terkot budzika. Powinny budzić naszą świadomość i ostrzegać, że wewnętrzna równowaga została zaburzona. W ten sposób każdy sygnał SOS może stać się szansą na twórczą zmianę. Skrót <SOS> oznacza <ratujcie nasze dusze> (save our souls). Musimy te sygnały traktować bardzo poważnie i zacząć dobrze traktować swoje ciało, by dusza mogła dobrze się w nim poczuć.
Jörg-Peter Shröder (2008, s. 44)
Dbaj o swój dobrostan
Dobrostan, to według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stan dobrego zdrowia i dobrej jakości życia – „stan, który umożliwia realizowanie własnego potencjału, radzenie sobie z normalnym stresem w sytuacjach życiowych, produktywną pracę i odgrywanie pozytywnej roli w społeczeństwie”.
Dobrostan to subiektywnie postrzegane przez człowieka zadowolenie z fizycznego, psychicznego i społecznego stanu własnego życia.
Nasza podstawowa umiejętność życiowa to zdolność do identyfikowania spraw i ludzi, którzy przyczyniają się (bądź nie) do naszego dobrostanu – podejmowanie świadomych decyzji w czym uczestniczymy, a czego unikamy.
Ewa Jarczewska-Gerc w artykule „Work-life balast” radzi: „(…) poczucie szczęścia, czy wysoka jakość życia to najczęściej wynik własnych wyborów, działań i aktywności podejmowanych względem siebie. Podobnie jak planujemy realizację celów zawodowych czy nawet drobnych zadań życia codziennego, powinniśmy planować, a potem świadomie i konsekwentnie realizować działania dające nam dobrą energię i wzbudzające pozytywne emocje. (…) Rób coś co sprawi ci przyjemność, zwróci chęci do życia i paradoksalnie – chęci do pracy” (2017, s. 101).
Poczucie dobrostanu jest zależne od równowagi między wyzwaniami, przed którymi stajemy, a zasobami (wewnętrznymi i zewnętrznymi), którymi dysponujemy.
Jeśli przyjmiemy, że syndrom wypalenia zawodowego to wynik źle zrównoważonych wzajemnych oddziaływań między tym, czego wymaga od nas otaczający świat, a naszą zdolnością do znoszenia obciążeń to najistotniejsza z tego punktu widzenia jest umiejętność prawidłowego gospodarowania własną energią i dbania o regenerację sił.
po pierwsze: dbaj o swoje ciało (zdrowie fizyczne)
naucz się wypoczywać
Rekreacja, to według Encyklopedii Powszechnej „forma działania wybrana dobrowolnie przez człowieka ze względu na osobiste zainteresowania i dla własnej satysfakcji, podejmowana poza obowiązkami zawodowymi i domowymi, w czasie wolnym od pracy”. Rekreacja jest stałym elementem czasu wolnego, a ten z kolei naturalnym i koniecznym dopełnieniem samej pracy (Bańka 2016, s. 37).
Czas wolny i wypoczynek („ładowanie akumulatorów”) są konieczne, nie tylko po to, by nabrać sił do nowych zadań.
Nawet człowiek, który ma najbardziej satysfakcjonującą, najbardziej rozwijającą pracę na świecie, potrzebuje czasu i przestrzeni poza nią, żeby nie zredukować się do bycia tylko i wyłącznie pracownikiem. Naprawdę jesteśmy kimś znacznie więcej. I po to między innymi jest czas wolny, żeby się dowiedzieć, kim jeszcze jesteśmy, kim możemy się stać.
Katrina Onstad (2017, s. 107)
Jak odpoczywać? Wypoczynek powinien być skrojony na „miarę”. Rób to, co lubisz.
Przekonanie, że odpoczywać trzeba czynnie „że tylko sport i rowery” nie jest do końca prawdziwe. W artykule Martyny Bundy „Chcesz się porządnie zrelaksować. Co robić, żeby odpoczywając nie męczyć się bardziej” (2009, s. 73) Stanisław Kowalik radzi: „Żeby skutecznie regenerować zmęczony organizm, odpoczywać trzeba przede wszystkim inaczej, niż się pracowało. Niestety człowiek ma skłonność do tego, żeby pozostawać non stop na tej samej częstotliwości. Jeśli jego praca polega na kontakcie z wieloma bodźcami, to w domu też będzie poszukiwał bodźców (…)”.
Dzieje się tak dlatego, że „przełączenie się” z trybu szybkiego na powolny nie należy do najłatwiejszych m. in. ze względu na jego „koszt emocjonalny” – uświadamia nam bowiem jak jesteśmy zmęczeni. Im bardziej, to tym „trudniej później przełączyć się na znów na tryb szybki, więc człowiek uczy się unikać przełączania trybu”.
Autorka podsumowuje: „Jeśli pracujesz w biegu powinieneś zadbać o zapewnienie sobie sytuacji, gdy zwolnisz. Po pracy – wanna i święty spokój. Na wakacje – przyroda, dziura zabita dechami albo jakieś spokojne miasteczko, gdzie można co rano posiedzieć z filiżanką kawy i popatrzeć przed siebie. Zimą spacery. Słowem dla aktywnych najgorszy jest Kołobrzeg i plaża pełna decybeli”.
naucz się odcinać od bodźców zewnętrznych – znajdź czas na relaks
Relaks to jeden ze sposobów na przerwanie „gonitwy myśli”, uzyskanie wewnętrznego spokoju. Różnorodne techniki relaksacyjne (głębokie oddychanie, rozluźnienie mięśni, trening autogenny, techniki wyobrażeniowe i wizualizacyjne, joga, medytacja) pozwalają:
- przywrócić równowagę systemowi nerwowemu poprzez wytwarzanie reakcji odprężenia;
- zredukować stres;
- zwiększyć energię;
- poprawić nastrój.
uprawiaj aktywność fizyczną
6 na 10 Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej.
Współczesne pokolenia nazywane są pokoleniami trzech krzeseł: fotela w domu, krzesła biurowego i fotela samochodowego. James Lewin operuje nawet hasłem, że siedzenie to nowe palenie <sitting is the new smoking>.
Raport Human Power 2017r.
A więc „rzuć siedzenie jak palenie” – to śródtytuł z artykułu Łukasza Długowskiego „Grasz o zdrowie? Graj w zielone!” (2016, s. 126) – i rusz się: ćwicz (co lubisz), spaceruj, zamień windę na schody, wysiądź przystanek wcześniej. Ruch to nie tylko sposób na zdrowie, kondycję i endorfiny odpowiedzialne za poprawę nastroju, ale także: większe zaangażowanie i wydajność, szybsza reakcja na bodźce i adaptacja do stresu, większa wytrwałość.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dla osób zdrowych w wieku 18-64 lata, co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej (można ją zwiększyć do 300 minut).
wysypiaj się
Ilość snu jest sprawą indywidualną, nie mniej jednak różne już były w tej kwestii zalecenia: 8 godzin, 6 godzin. Obecnie rekomenduje się 7-9 godzin snu dla osób w przedziale wieku 26-64 lata. Sen krótszy niż 6 godzin i dłuższy niż 10 jest niekorzystny.
Ograniczanie ilości snu to w konsekwencji m.in.: kłopoty z pamięcią i koncentracją, spowolnienie reakcji i większa ilość błędów, większa podatność na infekcje, spadek nastroju i skłonność do zniecierpliwienia. To wszystko zaś odbija się na naszej efektywności nie tylko w pracy.
O skali naszych problemów ze snem świadczą wyniki badań. Raport TNS Polska „Jak śpią Polacy” z 2015r. wskazuje, że:
- ponad 65% z nas deklaruje problemy z odpoczynkiem po pracy;
- 45% przyznaje, że godzenie wielu obowiązków, zarówno rodzinnych, jak i zawodowych sprawia, że już od dawna dobrze się nie wsypało;
- problemy z zaśnięciem ma 34%;
- 44% czuje się niewyspanych tuż po przebudzeniu;
- 55% czuje znużenie i senność w ciągu dnia.
Dane z Raportu Human Power „Praca Moc Energia w polskich firmach. Sześć obszarów, które wpływają na efektywność organizacji” z 2017r. są następujące: blisko 61% z nas budzi się zmęczona, 30% śpi krócej niż 6 godzin, a 17% ma trudności w zasypianiu.
rób przerwy w pracy
Maksymalny czas skupienia wynosi 90 minut. Po tym czasie, chcąc zadbać o naszą kreatywność powinniśmy zrobić sobie przerwę.
Zacznijmy pracować w systemie ultradialnym. (…) 90 minut wysiłku, koncentracji i 20 minut przerwy. To wiedza ugruntowana, ale mało rozpowszechniona. Zwierzę ludzkie co 90 minut aktywności, ożywienia, podwyższonego metabolizmu ma naturalną potrzebę odpoczynku, zresetowania się.
Jacek Santorski (2018, s. 114)
Praktykowanie częstych, krótkich przerw jest zdaniem Jacka Santorskiego zbawienne – wpływa na odporność, koncentrację, regenerację tkanek, trawienie.
Aby przerwa spełniła swoją funkcję, czyli zregenerowała nasze siły, musimy w jej trakcie zrobić coś odmiennego od tego, czym zajmowaliśmy się w trakcie pracy. Według Jacka Santorskiego, aby efektywnie odpocząć w trakcie przerwy „trzeba znać siebie i wiedzieć, co mnie osobiście pomaga się zresetować. Jedni z nas mają potrzebę, by w chwili przerwy się wycofać, drudzy – spotkać się z kolegą z innego działu, z którym można się pośmiać i pożartować… To dotyczy w ogóle planowania wypoczynku i resetu” (2018, s. 114).
60% pracowników nie może sobie pozwolić na przerwę w pracy, w efekcie tylko 30% jest zaangażowanych w swoją pracę po godzinie 14.00 (Raport Human Power 2017r.).
zdroworozsądkowo się odżywiaj
To co spożywasz jest energią – zwracaj uwagę na zbilansowaną dietę, czyli spożywanie wartościowych produktów. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zbilansowane, regularne posiłki podnoszą efektywność działania o 20%.
Na podsumowanie: 9 lekcji długowieczności według Dana Buettnera, autora książki „Niebieskie sfery. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”:
- lekcja 1: zadbaj o naturalny ruch;
- lekcja 2: spożywaj skromne posiłki (jedz 80% porcji);
- lekcja 3: jedz dużo warzyw;
- lekcja 4: w umiarkowanych ilościach pij wino;
- lekcja 5: miej w życiu cel;
- lekcja 6: nie śpiesz się, świat poczeka;
- lekcja 7: pielęgnuj duchowe więzi;
- lekcja 8: dbaj o relacje z najbliższymi;
- lekcja 9: otaczaj się ludźmi wyznającymi podobne wartości.
po drugie: dbaj o swoją duszę (zdrowie psychiczne)
znajdź swój balans
Work–life balance, to koncepcja, która zrodziła się na przełomie lat 70. i 80. jako odpowiedź na problemy z efektywnością. Idea zakłada, że podstawą wydajności, twórczości i produktywności w sferze zawodowej jest zachowanie równowagi między życiem zawodowym (ilością obowiązków służbowych) a życiem prywatnym (aktywnością pozazawodową). Koncepcja ta spotyka się z wieloma interpretacjami, czasami mocno przejaskrawionymi (bo chyba nie chodzi w niej o to, żeby z aptekarską dokładnością opuszczać biuro o 17.00). Dla niektórych to „Złoty Graal, o którym wszyscy mówią, ale którego nikt nie widział” (cytat z artykułu Daniela Kotlińskiego „Work-life balance to mit. Dlaczego równowaga jest niemożliwa?”).
W work-life balance nie chodzi o równy podział, pół na pół. Zdaniem Kingi Tucholskiej i Anny Tylikowskiej „mówienie o równowadze między pracą a życiem wydaje się sztuczne. To tak jakby praca była minus, a życie na plus, jakby praca i życie były przeciwstawne. (…) Ważna jest harmonia w obrębie całości” (2013, s. 104). O równowadze jako harmonii mówi również Leszek Mellibruda. Jego zdaniem niemożliwe jest osiągnięcie absolutnej równowagi między pracą i resztą życia. Harmonia jest stanem subiektywnym, a nie obiektywnym. Poszukiwanie równowagi to odnajdywanie celów, które człowiek zaakceptuje jako własne (2017, s. 112).
Jörg-Peter Shröder proponuje używanie w zamian pojęcia integracja życia prywatnego
i zawodowego, bo jak stwierdza work-life balance „polaryzuje pracę i życie prywatne”, a „lepiej byłoby postrzegać pracę jako część życia i rozsądnie łączyć ze sobą różne aspekty” (2008, s. 108).
wzmacniaj samoświadomość i samoakceptację
Poznaj siebie – swoje mocne i słabe strony, potencjał i talenty. Umiej dostrzec własne osiągnięcia. Zastanów się nad własnymi wartościami, potrzebami, celami. Bądź świadom(a) własnych myśli, poglądów, utartych przekonań, sposobów zachowania.
dbaj o swój harmonijny rozwój
Zwiększ wiarę w siebie („jestem wartościowy – ta ocena nie zależy od zdania innych ludzi”). Ogranicz wymagania („to co robię, robię dobrze”). Staraj się być sobą (autentyczność daje poczucie wewnętrznej harmonii i spokoju).
Bądźcie autentyczni, żyjcie tu i teraz, nie naginajcie się do nierealistycznych zamierzeń, nie zmagajcie się ze sobą.
Jörg-Peter Shröder (2008, s. 84)
ustal własne możliwości, zredukuj presję
Wbrew temu, co próbuje nam się wmówić „nie wszystko można, nie wszystko trzeba, nie wszystko wolno” (Szostkiewicz, 2009, s. 30).
Zaniechanie jest jednym z koniecznych kroków (…). Nie możesz mieć wszystkiego. Musisz zdecydować się na jedną rzecz i zrezygnować z innych. Tylko w ten sposób możesz się w pełni poświęcić jednej sprawie i odnieść sukces. A jeśli się już zdecydujesz, ważne żebyś z całkowitym przekonaniem powiedział <tak>.
Jörg-Peter Shröder (2008, s. 85)
wyznaczaj realistyczne cele i priorytety (osiągalne na miarę możliwości)
Planuj to, co możesz wdrożyć w życie – czasami mniej oznacza więcej! Rób to co umiesz najlepiej.
Kształtuj realistyczne przekonania.
- niweluj przekonania o charakterze wewnętrznego przymusu w stosunku do samego siebie i własnej pracy zawodowej typu: „praca jest dla mnie najważniejsza”, „w życiu, muszę być najlepszy w tym, co robię”, „wszystko musi być tak, jak zaplanowałem”, „ze wszystkim sobie poradzę (zawsze i wszędzie)”
- niweluj dychotomiczne myślenie typu „czarno – białe”, „wszystko albo nic”.
realistycznie spójrz na oczekiwania wobec siebie i innych
Carl Cederström zwraca uwagę na to, że „realizując swój potencjał” zaharowujemy się na śmierć i tego samego oczekujemy od innych.
My już nawet nie potrzebujemy szefa tyrana. W dużej mierze sami to sobie robimy. Sami sobie przykręcamy śrubę, sami ciągle się ulepszamy.
Carl Cederström (2017, s. 85)
świadomie zarządzaj sobą w czasie
Koncentruj się na priorytetach, a nie na wszystkich sprawach do załatwienia.
Zarządzanie czasem jest konsekwentnym i zorientowanym na cel stosowaniem w praktyce sprawdzonych zasad i technik pracy w taki sposób, że kierowanie samym sobą i swoim otoczeniem odbywa się bez zbędnego trudu a otrzymany do dyspozycji czas jest wykorzystywany sensownie i optymalnie.
Lothar J. Seiwert (1998, s. 14)
zachowuj zdrowy dystans
Mówienie o potrzebie dystansu, kiedy „praca staje się filarem tożsamości, a w pierwszej kolejności liczy się to, co robimy zawodowo” to … głos wołającego na puszczy. Jednak …
Jak pokazują badania, najczęściej i najszybciej wypalają się entuzjaści, czyli ci, którzy <kochają swój zawód>, nie mogą bez niego żyć. Osoby, które po prostu lubią, to co robią, ale oprócz tego lubią mieć czas wolny i robić inne rzeczy, mają więcej dystansu, a ich płomień zaangażowania jest może nieco mniejszy, ale dłużej się tli.
Ewa Jarczewska-Gerc (2017, s. 101)
W artykule Jowity Kiwnik Pargany (2016; s. 25) Marta Anczewska podkreśla: „Praca jest niewątpliwie jedną z wartości nadającą sens życiu człowieka, dającą poczucie satysfakcji i spełnienia. Nie powinna jednak stać się wyłącznie drogą do sukcesu (…), uzależnieniem, które nie pozwala na odpoczynek i na zainteresowanie się sprawami innych ludzi, odbiera sposobność do korzystania z uroków życia i pozbawia czasu na refleksję, choćby taką czy <pracuje się, aby żyć, czy żyje się po to aby pracować>.”
pracuj nad swoim nastawieniem
Zatrzymaj błędne koło złych myśli, lęków i frustracji, zamartwiania się.
Nasze życie jest tym, co zeń uczynią nasze myśli.
Marek Aureliusz
Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.
Mark Twain
Nie koncentruj się nadmiernie na przeszłości, szczególnie na swoich błędach i porażkach – wyciągaj z nich wnioski i idź dalej.
nadawaj sprawom odpowiednią rangę
Zaakceptuj fakt, że raz pewne rzeczy nam się udają, innym razem nie. Pozwalaj sobie na błędy i słabości.
W sytuacjach „wewnętrznego wrzenia” powinniśmy „bezzwłocznie uruchomić własny mózg” i „zmusić go do racjonalnej pracy i rzetelnej oceny sytuacji”. Ewa Wilk i Mariola Kosowicz opracowały „apteczkę antystresową” zawierającą „oczywiste prawdy”, które niektórym mogą się wręcz wydawać „zbiorem strasznych banałów”, a z których co „dziwniejsze wiele osób (…) na co dzień nie korzysta” (2009, s. 97). Oto one:
- nie ma takiego człowieka, któremu wszystko idzie po jego myśli;
- zdarzenia dzielą się na takie, na które mamy wpływ i na takie, na które nie mamy wpływu – nie należy się nimi zbytnio przejmować, bo w przypadku pierwszych: zawsze możemy coś na nie poradzić, a w przypadku drugich – właśnie dlatego, że nic;
- nie ma takiego człowieka, który wszystko robiłby doskonale, więc nie ma powodu, żebyś i Ty robił wszystko doskonale; masz całkowite prawo do tego, żeby czasem zachować się niedoskonale czy wyglądać niedoskonale;
- nie ma takiej rzeczy, która absolutnie wszystkim by się spodobała – nikt nie zbił takiego stołu, nie napisał takiej książki, nie namalował obrazu, żeby wywołało to wyłącznie entuzjazm;
- to ,że Ty coś myślisz, nie znaczy, że inni myślą to samo – zwykle myślisz, że ktoś coś myśli; kombinujesz, co kto miał ma myśli, mówiąc to czy tamto;
- nie warto przejmować się tym , co nie nastąpiło – a Ty wyłącznie na podstawie imaginacji boisz się, że nastąpi.
Na koniec (albo na początek) przemyśl, co tak naprawdę się zdarzyło. Czy naprawdę usłyszałeś to, co usłyszałeś? Czy ktokolwiek powiedział Ci, że jesteś do niczego? I jakie to wszystko, co się zdarzyło, będzie miało znaczenie za rok? Z perspektywy życia większość spraw, z powodu których krew cię zalewała, nie miała żadnego znaczenia.
Ewa Wilk (2009, s 97)
stawiaj granice
Naucz się asertywności, unikaj zachowań agresywnych lub uległych.
Naucz się odmawiać – miej odwagę czasami „zawieść” kolegów, nie zgadzając się na wszystko, czego od Ciebie oczekują.
Ewa Jarczewska-Gerc podkreśla, że jednym z powodów, dla którego nie umiemy odmawiać jest to, że „chcemy być lubiani przez wszystkich”. Jednak „po pierwsze: nigdy nie będziemy lubiani przez wszystkich – to jest po prostu niemożliwe. Po drugie: ludzie szanują tych, którzy potrafią stawiać granice wpływom z zewnątrz. Postaw granice – bez agresji, złości, frustracji czy poniżania osoby proszącej o pomoc” (2017, s. 101).
Naucz się prosić o pomoc – jeśli masz wrażenie, że problemy Cię przerastają poproś o wsparcie i skorzystaj z niego (to oznaka dojrzałości).
naucz się zadaniowo radzić sobie ze stresem
Jak długo będziemy żyć, tak długo nie uda nam się uniknąć stresów. Możemy jednak nauczyć się, jak minimalizować ich szkodliwe skutki.
Hans Selye
Radzenie sobie (ang. coping) to różnorodne wysiłki podejmowane w celu redukcji nieprzyjemnych doznań i zapobieżenia dalekosiężnym, negatywnym następstwom stresu.
Proces radzenia sobie ze stresem przebiega następująco (Gólcz 2016, s. 15):
krok 1: zrób listę sytuacji lub czynności będących dla Ciebie przyczyną stresu (co KONKRETNIE Ci przeszkadza);
krok 2: zastanów się, co powinno się zmienić, aby stres był mniejszy (jak CHCESZ żeby było?);
krok 3: wymyśl kilka przykładów swoich działań, aby tak się stało (co MOŻESZ zrobić?);
krok 4: wybierz rozwiązanie najlepsze dla Ciebie i możliwe do zastosowania w Twojej sytuacji (co ZROBISZ?);
krok 5: zastosuj rozwiązanie (ZRÓB to!).
pozwalaj sobie na radość, rozrywkę
Radości i przyjemności jest w naszym przeintelektualizowanym świecie za mało.
Jörg-Peter Shröder (2008, s. 127)
po trzecie: dbaj o dobre relacje
Jesteśmy istotami społecznymi. Potrzebujemy w naszym życiu obecności osób, które są dla nas źródłem siły i wsparcia – wierzą w nas, szanują i obdarzają zaufaniem.
Znajdź czas dla rodziny i bliskich sobie ludzi. Pielęgnuj przyjaźnie. Nie izoluj się od innych.
Bliskie relacje i znajomości definiują naszą zdolność do radzenia sobie z codziennymi wymaganiami i trudnościami. Relacje społeczne budują naszą sieć wsparcia.
Podsumowanie
Zdaniem Anny Lubrańskiej (2011, s. 630) „czynniki o silnym działaniu profilaktycznym, katalizującym wystąpienie i rozwój objawów wypalenia zawodowego” to:
- doskonalenie kompetencji interpersonalnych i merytorycznych;
- kształtowanie racjonalnych oczekiwań zawodowych;
- budowanie realistycznej wizji własnej pracy i roli w organizacji;
- dostęp do różnych form wsparcia społecznego.
Ewa Sokołowska w artykule „Jak rozpoznać pierwsze objawy wypalenia zawodowego?” odpowiada na pytanie „co wskazuje na brak wypalenia?”: „Za satysfakcją z wykonywania zawodu przemawia to, że potrafimy wyartykułować nasze sukcesy, a porażek nie roztrząsamy kilka razy dziennie. Podobnie przekonywujące są nasze myśli, że wraz z doświadczeniem wzrastają nasze kompetencje i z czasem będziemy jeszcze lepsi. Kolejnym wskaźnikiem jest to, że pozytywnie oceniamy wykonywany zawód i miejsce pracy (więcej widzimy plusów niż minusów) i czujemy się potrzebni („na swoim miejscu”). Zadania zawodowe traktujemy jak wyzwania (szukamy tylko sposobu jak je wykonać, zaplecza i dogodnego czasu). To właśnie spostrzeganie głębokiego sensu tego co się robi oznacza, że nie jesteśmy wypaleni zawodowo” (2007, s. 5).
A więc:
Magiczne słowo brzmi: <zacznij!> Każda, najdłuższa nawet podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Często zniechęca nas do tego nasz wewnętrzny <leń>, szczególnie, gdy jesteśmy wycieńczeni długotrwałym stresem (…).
Jörg-Peter Shröder (2008, s. 111)
Literatura:
- Bańka A., Psychopatologia pracy, Stowarzyszenie Psychologia i Architektura, Poznań 2016
- Buettner D., Niebieskie sfery. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2014
- Bunda M., Chcesz się porządnie zrelaksować. Co robić, żeby odpoczywając nie męczyć się bardziej [w:] Ja My Oni, Poradnik Psychologiczny Polityki, Nr 1/2009
- Cederström Carl w rozmowie z Agnieszką Jucewicz I ty będziesz pracującym trupem, [w:] Psychologia Pracy, Wydanie specjalne Wysokich Obcasów, Nr 6/2017
- Długowski Ł., Grasz o zdrowie? Graj w zielone!, [w:] Newsweek Psychologia, Nr 2/2016
- Encyklopedia Powszechna, tom 3, PWN, Warszawa 1985
- Fabjański Marcin w rozmowie z Grzegorzem Giedrysem, Kto lubi poniedziałki, [w:] Psychologia Pracy, Wydanie specjalne Wysokich Obcasów, Nr 6/2017
- Gólcz M., Stres w pracy. Poradnik dla pracownika, Państwowa Inspekcja Pracy, Warszawa 2016
- Jarczewska-Gerc E., Work-life balast, [w:] Newsweek Psychologia, Nr 2/2017
- Kiwnik Pargana J., Wypalenia można uniknąć, [w:] Coaching, Nr 5/2016
- Kotliński D., Work-life balance to mit. Dlaczego równowaga jest niemożliwa?, [link]
- Lubrańska A., Klimat organizacyjny a doświadczanie wypalenia zawodowego, [w:] Medycyna Pracy Nr 6/2011, [link]
- Onstad Katrina w rozmowie z Agnieszką Jucewicz, Uwolnić Weekend, [w:] Psychologia Pracy, Wydanie specjalne Wysokich Obcasów, Nr 6/2017
- Mellibruda Leszek w rozmowie z Krystyną Romanowską, Życie (nie)osobiste, [w:] Psychologia Pracy, Wydanie specjalne Wysokich Obcasów, Nr 6/2017
- Raport Human Power, Praca Moc Energia w polskich firmach. Sześć obszarów, które wpływają na efektywność organizacji, 2017, część I, [link]
- Raport TNS Polska, Jak śpią Polacy, 2015
- Santorski Jacek w rozmowie z Aleksandrą Lewińską, Zrób to jak komandos, [w:] Wysokie Obcasy Extra, Nr 9/2018
- Seiwert L. J., Zarządzanie czasem. Bądź Panem własnego czasu, Wydawnictwo Placet, Warszawa 1998
- Shröder J. P., Wypalenie zawodowe. Rozpoznawanie objawów, zapobieganie i trwała przemiana, BC Edukacja Sp. z .o., Warszawa 2008
- Sokołowska E., Jak rozpoznać pierwsze objawy wypalenia zawodowego?, [w:] Przegląd Edukacyjny, Nr 2 (59)/2007
- Szostkiewicz A., Sens istnienia, [w:] Ja My Oni, Poradnik Psychologiczny Polityki, Nr 1/2009
- Tucholska K., Tylikowska A., Gdzie jest ta równowaga, [w:] Ja My Oni, Poradnik Psychologiczny Polityki, Nr 2/2013
- Wilk E., Autoterapia antystresowa, [w:] Ja My Oni, Poradnik Psychologiczny Polityki, Nr 1/2009
