Udane wystąpienia publiczne – krok 7: opanuj tremę (część II)

U

Konieczność publicznego zabrania głosu to dla wielu z nas ogromny stres, z którym niejednokrotnie nie umiemy sobie poradzić. Sposób na tremę – nie bój się jej i nie walcz z nią. Spraw, by stała się Twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem.

Kolejne sposoby, by opanować tremę:

po piąte: zadbaj o „dyspozycję dnia”

W (przed)dzień występu:

  • porozmawiaj z kimś sobie życzliwym;
  • zrelaksuj się (to już koniec przygotowań);
  • wyśpij się – łatwo powiedzieć, ale brak snu oznacza rozdrażnienie, spadek koncentracji, pogorszenie samopoczucia i wyglądu;
  • od rana nastaw się pozytywnie – zrób coś, co sprawia Ci przyjemność;
  • zjedz śniadanie (!);
  • pij niegazowaną wodę – nawilżone usta to lepsza dykcja i emisja głosu.

Dzięki zadbaniu o siebie, o wypoczynek przed szkoleniem i o to, by pozytywnie myśleć o grupie możemy z zaciekawieniem i z większym spokojem wyjść na spotkanie z uczestnikami, rozpoczynając wspólną przygodę.

Małgorzata Torój (2016, s. 188)

po szóste: wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

Aneta Chybicka i Malwina Puchalska (2016, s. 122) proponują następujące ćwiczenia:

uspokajanie oddechu:
  • wyrównaj wdech i wydech, przy każdym wdechu i wydechu licz do czterech;
  • po kilku powtórzeniach powoli wydłużaj wydech – przy wdechu nadal licz do czterech, a podczas wydechu do sześciu;
  • staraj się wydłużyć wydech do ośmiu, ale nie na siłę – tyle, ile jesteś w stanie;
  • po kilku minutach wróć do naturalnego rytmu oddychania.
uspokajanie myśli:
  • licz przy każdym wdechu i wydechu, wdech – jeden, wydech – dwa, wdech – trzy … i tak do dziesięciu;
  • a potem zacznij od początku.

Dlaczego oddychanie jest tak istotne?

Gdy się denerwujemy, zapominamy o właściwym oddychaniu. Zaczynamy brać krótkie i płytkie wdechy, a to pozbawia nasze płuca powietrza niezbędnego do emitowania stabilnego głosu, w którym pobrzmiewa pewność siebie. Nieodpowiedni oddech powoduje, że  głos staje się rwany.

Bill McGowan, Alisa Bowman (2014, s. 35)

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych na kilka minut przed występem spowalnia tętno, uspokaja głos i „pozwala wyciszyć ten odwracający uwagę jazgot, który ma miejsce w Twojej głowie” (McGowan, Bowman 2014, s. 35).

Aneta Chybicka i Malwina Puchalska (2016, s. 129) zalecają ćwiczenie na wizualizowanie spokoju.

wyobraź sobie: 
  • zamknij oczy i zobacz siebie jako osobę rozluźnioną, tryskającą zdrowiem i energią oraz zadowoloną, jak wyglądasz? jak się czujesz?;
  • zobacz to jak najdokładniej – zwróć uwagę na postawę ciała, wyraz twarzy, sposób poruszania się;
  • wyobraź sobie, że wchodzisz do tego obrazu – poczuj jak to jest być taką osobą;
  • przywołuj to wyobrażenie kiedy tylko zechcesz (najlepiej raz dziennie).

Trema to rodzaj niepokoju o przyszłość. Samo myślenie o przemawianiu do grupy osób uruchamia całą serię symptomów fizycznego pobudzenia, które można określić mianem syndromu <walcz lub uciekaj>.

Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning (2013, s. 364)

Co możemy odczuwać w trakcie wystąpienia?

Paweł Lenar (2008, s. 67) dzieli reakcje naszego organizmu w trakcie wystąpienia na dwa rodzaje objawów:

  • objawy wewnętrzne (wiesz o nich tylko ty): przyśpieszone bicie serca, suchość w ustach, szybki, płytki oddech, wrażenie “pustki” w głowie (obniżenie lub utrata zdolności logicznego myślenia);
  • objawy zewnętrzne (widzą je i słyszą inni): drżący głos, chrząkanie i jąkanie się, wilgotne ręce, pocenie się, gwałtowna gestykulacja, przygarbiona sylwetka.

Pozostałe sposoby radzenia sobie z objawami tremy:

  • suchość w ustach: weź co jakiś czas łyk wody, nie czekaj, aż nie będziesz mógł wydobyć słowa; lekko zagryź bok języka;
  • ślinotok: oprzyj koniec języka na górnych zębach, wykonaj kilka wdechów i wydechów;
  • drżenie: nie spinaj się – swobodnie gestykuluj, poruszaj się;
  • skurcze żołądka: napnij i rozluźnij na przemian mięśnie brzucha i pośladków;
  • napięcie twarzy: spróbuj się uśmiechnąć;
  • zapominanie: weź głęboki oddech, zrób pauzę i spokojnie zbierz myśli; tylko Ty wiesz, że czegoś zapomniałeś, słuchacze mogą pomyśleć, że zrobiłeś pauzę celowo.

Agata i Jerzy Rzędowscy (2009, s. 40) podają cztery sprawdzone sposoby na doraźne pozbycie się tremy:

  1. zajmij się oddechem – wdech nosem i dłuuugi wydech;
  2. zajmij się słuchaczami – zadbaj o ich komfort;
  3. zajmij się zachowaniem:
    • zmień sposób mówienia (głośniej/ciszej, wolniej/szybciej);
    • zmień styl mówienia (lakonicznie/emocjonalnie);
    • zmień pozycję ciała (usiądź/wstań, dodaj ruch/zatrzymaj się);
  4. daj sobie czas – zadaj pytanie, daj zadanie do wykonania, zarządź krótką przerwę.

Ćwicz, a potem po prostu się zrelaksuj. Przemawiaj od serca.

Carmine Gallo (2016, s. 269)

Literatura:

  • Chybicka A., Puchalska M., Rozwojownik, GWP, Sopot 2016
  • Gallo C., Mów jak TED. 9 sposobów na dobrą prezentację według wybitnych mówców, Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o., Warszawa 2016
  • Lenar P., Sekrety skutecznych prezentacji multimedialnych, Wydawnictwo HELION, Gliwice 2008
  • McGowan B., Bowman A., Traf w sedno. Jak mówić, aby przekonać, MT Biznes, Warszawa 2014
  • McKay M., Davis M., Fanning P., Sztuka skutecznego porozumiewania się, GWP, Sopot 2013
  • Rzędowscy A., J., Mówca doskonały. Wystąpienia publiczne w praktyce, Wydawnictwo HELION, Gliwice 2009
  • Torój M., Praca z grupą szkoleniową, GWP, Sopot 2016

Skomentuj

Najnowsze artykuły

Tematy

Archiwum

Sylwia Filas

Sylwia Filas

Jestem socjologiem, absolwentką studiów podyplomowych na kierunkach:
- doradztwo zawodowe,
- zarządzanie zasobami ludzkimi.
Ukończyłam certyfikowany kurs kadr i płac.

Pracowałam jako:
- doradca zawodowy,
- specjalista do spraw szkoleń,
- wykładowca.

Przeprowadziłam ponad 100 szkoleń
w tematach:
- budowanie współpracy,
- efektywna komunikacja,
- obsługa klienta,
- radzenie sobie ze stresem,
- rozwój zawodowy,
- wystąpienia publiczne.