Stres, kryzys, radzenie sobie (część I)

W wyniku pandemii „świat się zatrzymał” i każdy z nas chciałby wiedzieć „kiedy to się skończy?”. Znana ekspertka w dziedzinie zdrowia publicznego z uniwersytetu w Edynburgu, Devi Sridhar uważa, że to „źle postawione pytanie”. Prawidłowe brzmi „jak ciągnąć to dalej?”.

Bo nie zawsze „to, co nas nie zabije, to nas wzmocni”  

Dla bardzo wielu z nas, obecna sytuacja – gdy „brakuje pieniędzy lub i grozi zwolnienie z bankrutującej firmy” – to nie jest „sposobność do filozoficznych autopenetracji” w stylu „sobie rozmawia, sobie rozmyśla o tym, co naprawdę jest w życiu ważne” (Wilk 2020, s. 13). Jednak w trosce o nasze zdrowie – również psychiczne – warto zadać sobie pytanie skąd czerpać siły, by stawić czoło przeciwnościom losu, poradzić sobie z frustracją, stresem i lękiem.

W obecnej sytuacji nie da się już uciekać od spojrzenia do wnętrza. Można co najwyżej uciec z salonu do kuchni, a z kuchni do łazienki. Jednak to, co czujemy, i tak za nami przyjdzie.

Joanna Chmura (2020)

Zgodnie z definicją stres to zespół powiązanych procesów w organizmie i systemie nerwowym, stanowiących ogólną reakcję na działanie bodźców lub sytuacji niezwykłych, trudnych, zakłócających, zagrażających, przykrych lub szkodliwych, zwanych stresorami. Stresorem może stać się każdy bodziec bądź sytuacja stanowiąca przeszkodę lub zakłócenie wykonywanej czynności, każda strata, szkoda lub dolegliwość, a nawet sam sygnał o zagrożeniu.

Życie obfituje w stresory – od drobnych uciążliwości dnia codziennego (presja czasu, awarie sprzętu domowego, nieporozumienia między ludźmi), poprzez istotne wydarzenia życiowe (śmierć, choroba, rozwód, utrata pracy, ślub, awans), aż po sytuacje ekstremalne lub traumatyczne (wojny, klęski żywiołowe, katastrofy komunikacyjne, przemoc).

Trauma w rozumieniu psychologicznym to bezpośrednia konfrontacja ze śmiercią. Dojmujące poczucie jej bliskości, bezradności i zagubienia w jej obliczu. Dotyka nie tylko ofiary dramatycznych zdarzeń, ale również całkiem często ich świadków. Traumy – jak pisze Ewa Wilk – doświadczają dziś miliony: „tysiące chorych, wyprowadzanych nagle z domu przez ratowników w złowieszczych kombinezonach, a niektórzy z nich wychodzą z niewielką torbą osobistych rzeczy już na zawsze. Dotyka też tych zdrowych, świadomych, że każdy nieostrożny ruch może ich przesunąć do kategorii <zarażony>, siejący śmiertelne niebezpieczeństwo wśród innych. W tym najbliższych, którzy być może będą cierpieć i umierać w szpitalnej izolatce, bez nijakiej intymności, bez trzymania za rękę przez kogoś kochanego. I te ciężarówki wiozące trumny, i te pochówki bez pogrzebowych ceremonii…” (2020, s. 12).

Nie sposób nie zapytać jakimi wyjdziemy z tego doświadczenia, jak nas to zmieni?

Nina Ogińska-Bulik podkreśla, iż „stresowi przypisuje się istotną rolę w powstawaniu dyskomfortu psychicznego, zaburzeń w zachowaniu, powstawaniu chorób określanych mianem psychosomatycznych, czy stresopochodnych” (2001, s. 83).

Negatywne konsekwencje stresu i napięć występują zarówno na poziomie fizjologicznym, psychologicznym jak i behawioralnym (Waszkowska, Potocka i Wojtaszczyk 2010, s. 22-23).

Do najczęściej występujących natychmiastowych reakcji fizjologicznych należą symptomy mięśniowe (skurcze), symptomy oddechowe (płytki, szybki oddech), reakcje bólowe (głowy, pleców, szyi, żołądka, klatki piersiowej), reakcje układu trawiennego (biegunka lub zaparcia, niestrawność, brak apetytu lub nadmierny apetyt) oraz inne objawy takie jak nerwowe ruchy, przyśpieszone, czasami nierówne tętno, drapanie się, zaczerwienienie skóry, pocenie się, suchość w ustach, zgrzytanie zębami. Długotrwałymi skutkami stresu są natomiast powikłania psychiczne (zaburzenia snu, depresja stresozależna, zespół stresu traumatycznego – PTSD, zespół zmęczenia przewlekłego, jadłowstręt psychiczny, żarłoczność psychiczna, zespoły neurodegeneracyjne tj. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona) i somatyczne (otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie samoistne, zespół metaboliczny, zespół jelita nadwrażliwego, zespoły ginekologiczne, impotencja, problemy dermatologiczne).

Stres wpływa na nasze emocje – wywołuje lęk i niepokój, onieśmielenie, zakłopotanie, zniecierpliwienie, rozdrażnienie, złość i wrogość. Obniża sprawność procesów poznawczych. Problemy z pamięcią i koncentracją, gonitwa myśli, deficyt kreatywności, nieadekwatna ocena sytuacji, trudności z podejmowaniem decyzji, brak obiektywizmu, nadmierny krytycyzm – brzmi znajomo?

A jakby tego wszystkiego było mało, prowadzi również do znaczących zmian w naszym zachowaniu, takich jak niechęć do działania, tendencja do wycofywania się, unikanie kontaktów, obniżenie poziomu motywacji, unikanie odpowiedzialności, podejmowanie nadmiernego ryzyka, nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych, zwiększona częstotliwości popełniania błędów przy wykonywaniu zadań, agresja.

Negatywne skutki stresu w obszarze zdrowia fizycznego i psychicznego, generują również szkody społeczne. Wyczerpani i sfrustrowani, przestajemy kontrolować nasze zachowania, a stąd już tylko jeden krok do nieporozumień i konfliktów.

Jeśli wiemy, że jesteśmy porywczy, albo nasi bliscy tacy są, że w takiej sytuacji może dochodzić do spięć, to spróbujmy przynajmniej nie wchodzić w to, nie odpowiadać pięknym za nadobne i nie podsycać w sobie negatywnych uczuć. Często na początku konfliktu możemy się jeszcze z niego wycofać, później, gdy negatywne emocje rozniecą się silnie, jest to o wiele trudniejsze.

Cezary Żechowski (2020)

Należy jednak pamiętać, że „stres to także proces mobilizacji organizmu, przystosowywania się, to także szansa na rozwój osobisty”. Stres (Waszkowska, Potocka i Wojtaszczyk 2010, s. 26):

• pełni funkcje adaptacyjne – umożliwia szybkie podejmowanie decyzji, co daje gwarancję bezzwłocznego działania, chroni przed nadmiernym obciążeniem (wywołując zmęczenie daje nam sygnał, że organizm potrzebuje wypoczynku, relaksu);
• sprzyja rozwojowi – podejmując wyzwania uczymy się nowych rzeczy, rozwijamy swoje umiejętności;
• pozwala poznać lepiej samych siebie – swoje mocne i słabe strony, jak zachowujemy się w obliczu stresu, jak reaguje nasze ciało;
• daje szansę na wypracowanie najlepszych dla nas sposobów radzenia sobie z tym, co nas drażni, martwi, czego się boimy i tym, co stanowi dla nas wyzwanie.

Kryzys – w chińskim alfabecie słowo wéijī [危机] – składa się z dwóch znaków. Pierwszy oznacza zagrożenie (ze względu na liczne konsekwencje w wielu sferach funkcjonowania), a drugi początek drogi, szansę, rozwiązanie. Kryzys „może kryć w sobie zalążek rozwoju i zmiany, gdy towarzyszący mu lęk i związany z nim dyskomfort osiągnie tak wysoki poziom, że stanie się bodźcem do zmian, silnym czynnikiem motywującym do działania” (Włodarczyk 2011, s. 4). Zależy to jednak od sposobu, w jaki zareagujemy na kryzys.

Szwedzki psychiatra Johan Cullberg, wyróżnił cztery fazy reakcji na kryzys sytuacyjny (losowy) tj. wywoływany niespodziewanymi, nieoczekiwanymi, nagłymi i szokującymi wydarzeniami, które zagrażają zdrowiu, życiu oraz poczuciu bezpieczeństwa (Włodarczyk 2011, s. 6):

1. faza szoku – odrętwienie, zaburzenie kontaktu, podejmowanie działań pozbawionych sensu, mechanizm zaprzeczania;
2. faza reakcji emocjonalnej – próba adaptacji do nowej rzeczywistości za pomocą mechanizmów obronnych, takich jak zaprzeczanie, wyparcie czy racjonalizacja, uzyskanie – w odpowiednim momencie – wsparcia pozwala na stopniowe obniżanie poziomu emocji i refleksję na temat przyczyn i konsekwencji doświadczonego kryzysu (pozostawanie w pustce społecznej niesie za sobą niebezpieczeństwo fiksacji i przejścia kryzysu w stan chroniczny);
3. faza pracy nad kryzysem – reakcje emocjonalne są mniej intensywne i nie tak częste, osoba stopniowo uwalnia się od siły traumatycznych przeżyć i jej uwaga zaczyna przenosić się z przeszłości na przyszłość;
4. faza nowej orientacji – odbudowa poczucia własnej wartości, podejmowanie nowych aktywności, ról i zadań oraz wzbogacenie doświadczenia życiowego wydarzeniem traumatycznym.

Przeżycie doświadczenia traumatycznego pociąga za sobą różne skutki. Nie tylko negatywne (Ogińska-Bulik, Juczyński 2010, s. 130).

Możliwe konsekwencje przeżytej traumy to:

• przetrwanie (survival), dla którego charakterystyczny jest niższy niż przed traumą poziom funkcjonowania;
• powrót do stanu równowagi (recovery);
• wzrost i rozwój (thriving, growth), który cechuje wyższy poziom funkcjonowania w porównaniu  z okresem sprzed traumy.

Potraumatyczny rozwój/wzrost (Posttraumatic Growth – PTG) ma miejsce wówczas, gdy efektem zmagania się z kryzysową sytuacją życiową są pozytywne zmiany (Ogińska-Bulik, Juczyński 2010, s. 130) zachodzące w:

• percepcji siebie – poczucie bycia lepszą osobą; wzrost osobistej siły, wyrażający się w wyższym poczuciu własnej wartości, skuteczności, większym zaufaniu do siebie i własnych możliwości (także w odniesieniu do przyszłych wydarzeń); takie osoby zauważają swoje zwiększone umiejętności radzenia sobie i przetrwania w skrajnie trudnych warunkach, dostrzegają nowe możliwości w życiu i stawiają sobie nowe cele;
• relacjach osobistych – zwiększenie wrażliwości i współczucia dla innych, większa skłonność do otwierania się przed innymi; pod wpływem traumatycznego doświadczenia ludzie odnajdują w sobie siłę, która pozwala im z dystansem przyjrzeć się dotychczasowemu życiu i zmieniać je na lepsze;
• filozofii życiowej – docenianie życia i przeżywanie je w bardziej świadomy sposób; przywiązywanie wagi do  drobnych, codziennych wydarzeń (rodzina, przyjaciele, a także drobne przyjemności dnia codziennego mogą być postrzegane jako ważniejsze od tych, które wcześniej traktowane były jako pierwszoplanowe np. kariera zawodowa).

Na pytanie o skutki pandemii – „czy wyjdziemy z tego zalęknieni, poturbowani i zdewastowani, czy też doświadczymy przyspieszonej przebudowy naszego życia rodzinnego, zawodowego, politycznego?” – Ewa Wilk przedstawia trzy ewentualności.

Pierwsza –  zakwestionowanie dotychczasowego stylu życia. Druga – powrót do hedonizmu „rozumianego jako wyciskanie z życia wszelkich możliwych przyjemności, zakupoholizmu, łapczywego gromadzenia rzeczy i wspomnień, w których posiadanie ludzie wchodzą wyłącznie po to, by podbudować swój niepewny status społeczny”.  I trzecia – zdaniem autorki najbardziej prawdopodobna, „choć nasze dzisiejsze emocje i obserwacje wydają się ją absolutnie wykluczać”, że – zmieni się bardzo niewiele – „Większość przez ten wstrząs przejdzie – w sensie psychologicznym – obronną ręką, innych pomęczą nocne koszmary i przykre natręctwa. Zmarłych się opłacze. Pojedzie się do Tokio na olimpiadę” (2020, s. 15).

O tym, że nawet jeśli coś się zmieni, to raczej nie na dobre przekonany jest Tomasz Stawiszyński. Mimo, że „świat, który znaliśmy, skończył się w ciągu miesiąca” i „powrotu do dawnego modelu życia nie będzie”, zdaniem filozofa „rzeczywistość po epidemii stanie się na dłuższą metę jeszcze bardziej brutalna” (2020 a).

Klasyczne teorie psychologiczne, jak teoria dysonansu poznawczego Leona Festingera, sugerują, że po tym doświadczeniu tylko wzmocnimy nasze negatywne postawy. Ale z drugiej strony, ten szok może być na tyle mocny, że na dłuższą metę nie będzie już można utrzymać bieżących nawyków. Nie wierzę jednak w żadną globalną rewolucję na rzecz empatii czy końca kapitalizmu, bo to po prostu nie jest możliwe.

Tomasz Stawiszyński (2020 a)

Ewy Woydyłło – psycholog i terapeuta uzależnień – obawia się, że „niczego nowego się nie nauczymy. Nauczymy się jeszcze bardziej i bardziej obwiniać, nauczymy się oskarżać, narzekać”. Jej zdaniem „cierpienie i nieszczęścia to człowieka wiele nie uczą” (2020).

Polecam:

• Edwin Benedykt, Upadek świata nowym początkiem?, [w:] Tygodnik Polityka, Nr 17/2020

Radzenie sobie

Ryszard Socha, w artykule „Trawopodobni. Jak wypracować w sobie odporność wobec przeciwności losu”, pisze: „nie da się przejść przez życie bez stresów, kryzysów, potknięć czy wręcz upadków. Można jednak dźwignąć się z nich szybko albo wolno, z mniejszym lub większym bólem i urazami”(2019, s. 50).

Jak długo będziemy żyć, tak długo nie uda nam się uniknąć stresów. Możemy jednak nauczyć się, jak minimalizować ich szkodliwe skutki.

Hans Selye

O kosztach, jakie poniesiemy w konfrontacji z sytuacją stresową decyduje – w znacznie większym stopniu niż właściwości stresora (natężenie, czas trwania) – sposób radzenia sobie (Waszkowska, Potocka i Wojtaszczyk 2010, s. 33).

To nie stres nas niszczy, ale nasza reakcja na stres. Wszystko zależy od umiejętności radzenia sobie w różnych sytuacjach, oceny rzeczywistości i wyuczonych wzorców zachowań.

Paweł Walewski (2019, s. 85)

Radzenie sobie (ang. coping) to różnorodne wysiłki podejmowane w celu redukcji nieprzyjemnych doznań i zapobieżenia dalekosiężnym, negatywnym następstwom stresu. Richard Lazarus i Susan Folkman definiują je jako „stale zmieniające się poznawcze i behawioralne wysiłki (efforts), mające na celu opanowanie (to manager) określonych zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, ocenianych przez osobę jako obciążające lub przekraczające jej zasoby” (Heszen 2013, s. 31).

We współczesnej psychologii zagadnienie radzenia sobie ze stresem opisywane jest za pomocą trzech uzupełniających się pojęć: proces, strategia i styl (Heszen 2013, s. 61).

• proces radzenia sobie ze stresem to całość aktywności podejmowanych przez człowieka w konkretnej sytuacji stresowej (radzenie sobie jest jest więc „złożone i dynamiczne, zajmuje niekiedy długi okres i zmienia się w wymiarze czasowym, przy czym ważnym czynnikiem decydującym o przebiegu tych zmian jest rozwój sytuacji stresowej”);
• ogniwami procesu są strategie/sposoby radzenia sobie ze stresorami w różnych zagrażających sytuacjach;
• styl radzenia sobie definiowany jest jako typowy dla jednostki sposób zachowania się w różnych sytuacjach trudnych bądź stresowych; względnie stała dyspozycja osobowościowa (tendencja), która warunkuje przebieg zmagania się z trudnościami; repertuar strategii uruchamianych w procesie radzenia sobie w danej sytuacji.

Opierając się na transakcyjnej teorii stresu, Norman S. Endler i James D. A. Parker wyróżnili trzy style radzenia sobie ze stresem:

• styl skoncentrowany na zadaniu – podejmowane działania mają na celu rozwiązanie problemu, zmianę istniejącej sytuacji – planowanie, ustalenie priorytetów (odłożenie innych spraw i skoncentrowanie się na sytuacji stresowej), szukanie twórczych rozwiązań, wsparcia;
• styl skoncentrowany na emocjach – celem jest zmniejszenie napięcia emocjonalnego, jakie powstaje na skutek zadziałania bodźców stresowych i subiektywnej oceny sytuacji jako zagrażającej (koncentracja na sobie i własnych przeżyciach emocjonalnych; myślenie życzeniowe, fantazjowanie);
• styl skoncentrowany na unikaniu – to swoista „ucieczka” od problemu przybierająca dwie formy: biernego czekania (niepodejmowania żadnych działań) bądź też „odwracania uwagi” (angażowania się w czynności niezwiązane z daną sytuacją stresową tj. „czynności zastępcze” np. sprzątanie, zakupy).

Style te nie zawsze występują w czystej formie (wyraźna dominacja jednego z nich) – czasem przenikają się wzajemnie.

Sheryl Sandberg i Adam Grant, autorzy książki „Opcja B. Jak radzić sobie z traumą po stracie, stawić czoła trudnościom i odzyskać radość życia”, podkreślają, iż „poczucie straty, żal i rozczarowanie to bardzo osobiste sprawy”. A biorąc pod uwagę również to, że „każdy z nas funkcjonuje w wyjątkowych okolicznościach”, reagować też będziemy w wyjątkowy – odmienny – sposób (2018).

Kiedy ludzie doświadczają kryzysu, mogą różnorodnie na niego reagować. Niektórzy samodzielnie radzą sobie z kryzysami, czerpiąc z tego doświadczenia siłę i motywację do dalszego rozwoju. Inni radzą sobie z kryzysem jedynie pozornie, wypierając towarzyszące mu uczucia i doświadczenia, które jednak będą do nich powracać w przyszłości. Jeszcze inni
łatwo poddają się, wycofują, przeżywają załamanie, co może spowodować niezdolność do dalszego normalnego życia w przypadku, gdy nie otrzymają adekwatnej do ich potrzeb pomocy.

Ewa Włodarczyk (2011, s. 11)

Tomasz Stawiszyński jest zdania, że obecnie wciąż jesteśmy w fazie zaprzeczenia – „usilnie trzymamy się przekonania, że to wszystko jest tylko chwilową przerwą i że za moment wszystko wróci na dawne tory. Niepokój przykrywamy niewczesnym entuzjazmem, a nawet euforią” (2020 b).

Podczas gdy – jak pisze Katarzyna Burchacka-Klimczuk – „cały internet kipi formowaniem pośladków, wdzięcznością w czasach zarazy, tryska energią, testuje wegańskie potrawy i uprawia jogę o wschodzie słońca”, Ty „masz prawo się bać, o siebie, swoją rodzinę, o firmę i swoich współpracowników. Masz prawo czuć się źle, zamykać w toalecie dla minuty spokoju i kilku łez strachu. Masz prawo odpuścić sobie samorozwój, udoskonalanie, poszerzanie horyzontów i wychodzenie ze strefy komfortu. Nie musisz nauczyć się stać na głowie ani spalić 500 kalorii, biegając po balkonie. Masz prawo czuć, że chcesz zasnąć i obudzić się, kiedy to wszystko się skończy” (2020).

Nie umiem zobaczyć nowej szansy, kiedy czuję, że świat stanął nad krawędzią, zagrożenie się zbliża, tym bardziej straszne, bo niewidoczne. Nie mogę być pozytywna, kiedy boję się, czy starczy mi na wypłaty dla ludzi. Mój rytm, tempo, bieg na szpilkach się skończyły. Czuję się, jakbym musiała uczyć się chodzić na nowo. Czuję się jak zwierzę zamknięte w klatce, w transporcie, w drodze nie wiadomo dokąd.

Katarzyna Burchacka-Klimczuk (2020)

Sposobów pozwalających stawić czoła negatywnym doświadczeniom jest mnóstwo – „od wsparcia ze strony najbliższych, przyjaciół, wzmacniania własnej odporności i psychicznej siły po medytację i wiele metod opanowujących stres poprzez wysiłek fizyczny, kontrolę oddychania. A także dobry humor” (Walewski 2019, s. 85). Równie pomocne jest efektywne zarządzanie własnym czasem i zasobami – „osoby zestresowane tego nie potrafią; zamykają się na zmiany i łatwiej wpadają w izolację”.

Każdy powinien wybrać strategię skuteczną dla siebie.

Nie ma jednego, pewnego i skutecznego sposobu radzenia sobie z sytuacjami stresującymi. To, co pomogło pokonać trudności jednym, nie musi pomóc innym w radzeniu sobie ze stresem. Nie powinno się zakładać, że jedne strategie są lepsze, a inne gorsze. (…) Wydaje się ważne, aby mieć w dyspozycji jak najwięcej
różnych sposobów, metod przydanych w walce ze stresem.
Nina Ogińska-Bulik i Zygfryd Juczyński (2008, s. 78)

Różnimy się między sobą nie tylko liczbą i rodzajami strategii, ale również elastycznością procesu radzenia sobie, czyli łatwością, z jaką dostosowujemy owe strategie do wymogów konkretnej sytuacji stresowej.

Wśród zachowań, które pomagają w radzeniu sobie z kryzysem, amerykański psychiatra Gerald Caplan wyróżnia (Włodarczyk 2011, s. 12):

• aktywne eksploatowanie rzeczywistości i poszukiwanie informacji;
• umiejętność wyrażania pozytywnych i negatywnych emocji;
• aktywne poszukiwanie pomocy ze strony innych;
• zdolność do dzielenia sytuacji problemowej na fragmenty i stopniowe ich rozwiązywanie;
• umiejętność rozpoznawania symptomów własnego zmęczenia i dezorganizacji, co stanowi ułatwienie w utrzymaniu integracji i kontroli nad codzienną aktywnością;
• radzenie sobie w sposób aktywny z uczuciami i problemami oraz ich akceptacja, gdy zmiana jest niemożliwa;
• plastyczność i gotowość do zmian w samym sobie;
• zaufanie w stosunku do siebie i innych, a także nadzieję, że kryzys jest możliwy do przezwyciężenia.

Natomiast radzeniu sobie nie sprzyja:

• zaprzeczanie, że problem istnieje, przyjmowanie biernej postawy i fantazjowanie oraz sądy życzeniowe;
• wypieranie przez osobę negatywnych uczuć, zaprzeczanie im, projekcja i oskarżanie innych;
• pogorszenie się albo dezorganizacja ogólnego funkcjonowania;
• gwałtowne i emocjonalne wybuchy, niemożność panowania nad sobą lub rezygnacja ze wszystkich aktywności;
• niezdolność do szukania pomocy u innych oraz jej przyjmowania;
• poczucie przytłoczenia swoimi problemami i stereotypowe reagowanie.

Strategie na czas kryzysu to zdrowy rozsądek, umiar i empatia.

Po okresie uprawnionego żalu (adekwatnego do sytuacji, która obecnie „nie jest wesoła, ogranicza nas, odbiera nam przyjemności” i niesie ze sobą ogromne zagrożenie ekonomiczne) przychodzi czas na działanie.

Nie ma lepszego sposobu, jak posługiwać się rozumem, umysłem, szarymi komórkami. Tą częścią racjonalności, która u dorosłych ludzi powinna być stale w pogotowiu. Bardzo wiele osób czuje, że znaleźli się w sytuacji bez wyjścia, nie zarobią pieniędzy, praca wisi na włosku, przedsiębiorcy będą plajtować, a mają kredyty, rodziny. Sytuacje są ekstremalne, ale jeżeli nie znajdziemy z nich wyjścia, zginiemy – dosłownie lub metaforycznie. Musimy więc zacząć myśleć o rozwiązaniach i ich szukać.

Ewa Woydyłło (2020)

Co robić? Jeśli będziemy się tylko nieustannie zamartwiać i zadawać „ulubione pytanie w Polsce”, które „nie ma w ogóle żadnego sensu”, czyli „dlaczego?”, to nasza sytuacja w żaden sposób się nie zmieni. Zdaniem Ewy Woydyłło właściwe pytanie brzmi „<Co mogę zrobić, żeby się stąd wydostać?>. Jak mam się zachować w <sytuacji bez wyjścia>, żeby jednak wyjście znaleźć? Co zrobić, żeby uniknąć najgorszego scenariusza? A jaki jest najgorszy scenariusz? – to też mogę rozważyć” (2020).

Pytanie „jak?” angażuje nasz mózg racjonalny, ponieważ jesteśmy zmuszeni przeprowadzić rzeczową analizę zdarzenia. Liczą się fakty, a nasza opinia nie ma znaczenia (…) Pytanie „jak?” minimalizuje negatywny wpływ porażki i chroni przed popadaniem w samodeprecjację. Zmusza również do obrania drogi naprzód i wyjścia z sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy.

Mithu Storoni (2019)

Katastrofizacja to jedno ze zniekształceń myślenia jakie zachodzi w naszych mózgach pod wpływem niepokoju czy lęku. Psycholog Natalia De Barbaro podkreśla, że bodziec, który odpala nasz strach „działa jak iskra, jak zapałka podpalająca stóg siana”. W kilka chwil mamy gotowych kilka (kilkanaście, kilkadziesiąt) scenariuszy na to, co się wydarzy „zawsze z tym samym, tragicznym finałem” (2020).

Kiedy katastrofizujesz, siłą rzeczy nie znajdziesz happy endu.

Natalia De Barbaro (2020)

Sposobów na „wyjście z tunelu katastroficznego myślenia” jest wiele:

• zbadaj, jakie jest matematyczne prawdopodobieństwo, że katastrofa rzeczywiście się przydarzy;
• wyobraź sobie najgorszy, najlepszy i najbardziej prawdopodobny scenariusz – „Nie tylko najgorszy, podpowiadany przez lęk. Zaangażuj wszystkie swoje chłodne, lewopółkulowe, analityczne moce. Nastaw sobie czasomierz na 7 minut i na tych 7 minut zejdź z katastrofizującej karuzeli i postaraj się pomyśleć na chłodno, co jest najbardziej realne. Wiadomo, że nie wiadomo – ale spróbuj”;
• pomyśl o momentach w twoim życiu, kiedy mocno katastrofizowałaś –  „Czego się bałaś? Co sobie wyobrażałaś? Ile z tych obaw się spełniło?”.

Odwaga nie polega na nieodczuwaniu strachu, lecz na uznaniu, że coś jest ważniejsze niż lęk.
Ambrose Redmoon

Przemysław Staroń, psycholog i nauczyciel, apeluje (2020):

• nazywajmy swoje lęki – „Kiedy więc do naszych drzwi puka lęk, otwórzmy mu drzwi i serdecznie go przywitajmy. Niech się rozsiądzie wygodnie w naszym fotelu. Niech się rozgości w naszym domu. Zmierzmy się z nim i wypowiedzmy głośno to, czego się boimy. A nawet pójdźmy o krok dalej i wyobraźmy sobie to, co się stanie. (…) Wyobraźcie sobie najczarniejszy scenariusz i najgorszy z możliwych rozwiązań. Wtedy paradoksalnie będzie Wam łatwiej”;
• wyrażajmy emocje i napięcie – „Emocje są energią. Jeżeli nie zmniejszymy ognia i nie podniesiemy pokrywki, może dojść do wybuchu. Wybuchu choćby niekontrolowanej złości, stanów lękowo-depresyjnych, choroby psychicznej czy nałogu. (…) Skoro system nas tego nie nauczył, musimy nauczyć się tego sami. Badania pokazują, że najlepiej uczymy się w sytuacjach granicznych. Tych trudnych i ekstremalnych. Uczmy się więc teraz. Nie zwlekajmy”.

Mamy do czynienia z ciągłym powstrzymywaniem się przed wyrażaniem głębszych uczuć. Przyznanie, że przechodzimy trudny okres, jest prawie niestosowne.

David Caruso

Problemem, na który zwraca uwagę Tomasz Stawiszyński jest brak języka, w którym „da się opowiadać o tym wszystkim, czego doświadczamy – o lęku, bezradności, śmiertelności, chorobach – inaczej niż tylko w trybie terapeutycznym. To znaczy w trybie, w którym o kryzysie mówi się, wyłącznie wskazując sposoby na jego przezwyciężenie. Tymczasem dziś potrzebujemy perspektywy pozwalającej nam rozmawiać o sytuacji, w której kryzysu nie da się przezwyciężyć, a w każdym razie nie da się go przezwyciężyć w przewidywalnej przyszłości. Utknęliśmy w tej kwarantannie, nie wiemy, jak długo to potrwa, nie potrafimy zniwelować poczucia zagrożenia, nie umiemy znaleźć metod, żeby raz-dwa, szybko się otrzepać, pozbierać, <wziąć w garść> i wrócić do codzienności. A to dlatego, że sama codzienność uległa dezorganizacji. Zachodnia kultura o cierpieniu czy kryzysie myśli zawsze jako o stanie poprzedzającym zwycięstwo i triumf. Niezależnie od tego, czy będzie to opowieść o <uszlachetniającej> mocy cierpienia, czy wizja pośmiertnej nagrody, czy poppsychologiczna narracja o wielkich szansach, jakie trudne doświadczenia przed nami otwierają – wciąż mówi się tutaj o tym, że kryzys to stan krótkotrwały, przejściowy, po którym nastąpi odrodzenie. Problem tylko, że ono bardzo często nie następuje. Właśnie na opisanie czegoś takiego brakuje nam słów, co powoduje, że to doświadczenie staje się jeszcze bardziej dotkliwe” (2020 b).

Strata i żałoba zostały sprywatyzowane, z wydarzenia i doświadczenia wspólnotowego stały się czymś, z czym jednostka musi sobie radzić sama. I na co wspólnota reaguje często lękiem i dystansem, bo powszechne narracje, o których wcześniej wspominałem, starannie ukrywają istnienie śmierci i w ogóle różnych trudnych, dramatycznych aspektów ludzkiego życia. 

Tomasz Stawiszyński (2020 b)

Abdu Sharkawy, ekspert ds. chorób zakaźnych z Toronto, apeluje:

Błagam was wszystkich. Powściągajcie strach rozumem, panikę – cierpliwością, niepewność – wiedzą i edukacją. Mamy okazję dowiedzieć się wiele na temat higieny, zdrowia i nauczyć się metod ograniczania rozprzestrzeniania się niezliczonych chorób zakaźnych w społeczeństwie. Wspólnie stawmy czoła temu wyzwaniu w duchu solidarności, współczucia i cierpliwości. A nade wszystko niezawodnie stawiajmy na prawdę, fakty i wiedzę przeciwko domysłom, spekulacjom i katastrofizmowi.

Fakty zamiast lęku. Czyste ręce. Otwarte serca.

Nasze dzieci będą nam za to dziękować.

Abdu Sharkawy (2020)

Tomasz S. Markiewka podkreśla, iż „dziś wszyscy potrzebujemy odpowiedzialności za dobro wspólne, a nie skupiania się na interesie własnym. I byłoby wspaniale, gdybyśmy tym razem nie zapomnieli o tej lekcji, gdy ryzyko zostanie już zażegnane” (2020).

(Samo)współczucie

W trudnych emocjonalnie chwilach oraz sytuacjach wzbudzających zwątpienie i zniechęcenie niczego nie potrzebujemy bardziej niż dobroci, wyrozumiałości i czułości.

Odczucie wspólnego nam wszystkim człowieczeństwa,
rozumienie smutku drugiego skrzywdzonego człowieka,
współczucie dla ogromu jego przytłaczających przeżyć, rozwijanie kultury łagodności – to wielkie i tak potrzebne mu
wsparcie emocjonalne. Empatia, życzliwość, optymizm,
entuzjazm, cenienie niepowtarzalności swojej i innych oraz poczucie ludzkiej wspólnoty to przeciwdziałanie
okrucieństwu. Bo dusza – pragnę to podkreślić jeszcze
raz – zawarta jest (również) w rozumiejącym spojrzeniu
człowieka na drugiego cierpiącego człowieka. Ale nasze
cierpienie ma także ogromną moc wzbudzania współczucia. Z neurobiologicznego punktu widzenia powtarzanie nawyku współczucia dla innych zmienia przekaźnictwo międzykomórkowe i połączenia mózgowe w taki sposób, iż cel ten staje się na poziomie mózgu rzeczywistością. Konieczne jest wielokrotne powtarzanie ćwiczeń; w końcu nie wymaga to już żadnego wysiłku – zmiany w mózgu stają się trwałe.

Alina Radny (2011, s. 118)

Joanna Chmura, psycholog i coach, wyjaśnia czym (nie)jest empatia (2020). Na umiejętność empatii składają się cztery subumiejętności, czyli:

1. powstrzymanie się przed oceną;
2. przyjęcie perspektywy drugiej strony („co jest dla wielu z nas cholernie trudne”, bowiem „jesteśmy tak zakochani we własnym punkcie widzenia, że przyjęcie innego jest czasem nie do zrealizowania”);
3. zrozumienie, co ta osoba musi przeżywać (nie bój się zapytać wprost „jak się z tym czujesz?”);
4. zakomunikowanie zrozumienia (nie oceniaj czyjeś decyzji, ale próbuj sobie przypomnieć, jak ty mógłbyś się czuć w podobnej sytuacji, powiedz „Słyszę, że jest ci trudno. Mogę ci jakoś pomóc? Czego ode mnie potrzebujesz?”).

I zaklinam nas wszystkich: empatia to w 99 proc. nie jest doradzanie i mówienie komuś, co ma zrobić. Ta osoba, jeśli będzie akurat potrzebować tego 1 proc., poprosi nas o poradę, ale w większości wypadków dzwoni, żeby się wygadać, żeby mieć bezpieczną przestrzeń do tego, żeby się odsłonić i powiedzieć, z czym się mierzy.

Joanna Chmura (2020)

W trudnych emocjonalnie chwilach oraz sytuacjach wzbudzających zwątpienie i zniechęcenie niczego nie potrzebujemy bardziej niż dobroci, wyrozumiałości i czułości wobec … samych siebie. Współczucie do samego siebie to lekarstwo na bolączki dnia codziennego, sposób dzięki któremu możemy „wyzwolić się z głęboko w nas zakorzenionej tendencji do tarzania się w czarnej mazi negatywności” (Neff 2018, s. 171).

Koncepcja współczucia wobec siebie została zaczerpnięta z filozofii buddyjskiej, której obcy jest podział na współczucie okazywane samemu sobie oraz innym. Współczucie oznacza bycie poruszonym z powodu cierpienia – zarówno własnego jak i innych – oraz pragnienie złagodzenia negatywnego stanu.

Kristin Neff definiuje współczucie do samego siebie (self-compassion) jako „bycie otwartym i wrażliwym na własne cierpienie doświadczając jednocześnie uczucia troski i życzliwości do samego siebie, przyjmując postawę rozumiejącą i nieoceniającą wobec własnych niedoskonałości i niepowodzeń, uświadamiając sobie, że własne doświadczenie jest częścią powszechnego doświadczenia ludzi”.

Siłą tradycji kultura zachodnia nakazuje nam zaciskać zęby. Od dziecka mówiono nam, że nie powinniśmy na nic narzekać i że musimy zwyczajnie dawać sobie w życiu radę. Jeśli znajdziemy się w trudnej lub stresującej sytuacji, bardzo rzadko przychodzi nam do głowy myśl, że powinniśmy chwilę odpocząć i przyznać przed samym sobą, z jak ciężkim zadaniem przyszło nam się zmierzyć.
Kristin Neff (2018, s. 26)

Samowspółczucie polega na umiejętnym dbaniu o siebie i opiekowaniu się samym sobą.

Krisitn Neff wyróżnia trzy wymiary współczującej postawy wobec samego siebie.

Pierwszym z nich jest życzliwość i wyrozumiałość wobec własnych słabości oraz błędów, co oznacza, że zdajemy sobie sprawę z tego, iż nie zawsze jesteśmy gotowi zrealizować własne oczekiwania oraz ideały. Rozumienie to pozwala uniknąć nam stresu i nadmiernego samokrytycyzmu. Samowspółczucie jest „naszą wyspą spokoju, schronieniem przed wzburzonymi wodami pozytywnej i negatywnej samokrytyki – dzięki niemu przestaniemy w końcu zadawać sobie pytania typu: <Czy sprawdzam się na równi z innymi? Czy jestem wystarczająco dobry?>” (Neff 2018, s. 29).

Zamiast potępiać samego siebie za upadki i błędy, skorzystaj z doświadczania cierpienia, by zmiękczyć własne serce. Możesz pożegnać się ze swoimi nierealnymi oczekiwaniami doskonałości, które doprowadzą cię jedynie do gorzkiego rozczarowania, i wkroczyć w obszar prawdziwej i długotrwałej satysfakcji. Wszystko to możesz osiągnąć dzięki okazaniu sobie
współczucia, którego w danej chwili potrzebujesz.

Kristin Neff (2018, s. 28)

Kolejny to refleksyjność (mindfulness), czyli świadomość swoich odczuć oraz doznań, pozbawiona krytyki, jak również próby kontroli, tłumienia czy wypierania. Skupiona uwaga oznacza zatrzymanie napływu zmartwień oraz akceptację gniewu, rozczarowania i bólu.

Kiedy wobec negatywnych myśli i uczuć zastosujemy nieoceniające spojrzenie, będziemy mogli być ich świadomi i pozbędziemy się tendencji do trzymania się kurczowo tych przykrych doświadczeń. Uważność pozwala nam zauważyć, że są one jedynie wytworem naszego umysłu i niekoniecznie zgadzają się z rzeczywistością. Tym samym przestają być dla nas tak ważne – przyglądamy się im, obserwujemy, ale niekoniecznie w nie wierzymy. Tym sposobem ukierunkowane negatywnie myśli i uczucia są w stanie powstawać oraz niknąć bez napotykania oporu z naszej strony. Pozwala to nam radzić sobie z przeciwnościami losu i zachować przy tym zdrowie i równowagę emocjonalną.

Kristin Neff (2018, s. 172)

Trzecim wyróżnionym elementem jest poczucie wspólnego doświadczenia – postrzeganie tego, co nas spotyka jako części ogólnego doświadczenia ludzkości. Poczucie to ochroni nas przed frustracją w momencie niepowodzenia oraz zabezpiecza przed odczuciem globalnej izolacji i osamotnienia (przeświadczeniem, że jest się jedyną osobą na świecie, która ma wady, popełnia błędy i cierpi). Dzięki temu komponentowi możemy nabrać dystansu wobec własnych odczuć.

Samowspółczucie wchodzi w skład zespołu umiejętności nazywanego inteligencją emocjonalną, która zgodnie z definicją Daniela Golemana, jest „zdolnością do monitorowania własnych reakcji uczuciowych w celu wykorzystania zebranych w ten sposób informacji w podejmowaniu mądrych decyzji. Innymi słowy, polega ona na byciu świadomym własnych emocji oraz nieuleganiu zmianom nastroju” (Neff 2018, s. 187).

Ludzie współczujący sobie nie odrzucają własnych trudnych uczuć, nie odcinają się od bolesnych doświadczeń ani nie utożsamiają się z nimi. Starają się jednak być ich świadomi, aby lepiej je zrozumieć, kontrolować i móc się nad nimi racjonalnie zastanowić.

Malwina Huńczak (2017)

Malwina Huńczak na łamach książki „Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia” rozprawia się z ośmioma mitami w świetle których samowspółczucie to:

• mit 1: litość;
• mit 2: pobłażanie sobie;
• mit 3: użalanie się nad sobą;
• mit 4: zakamuflowane lenistwo;
• mit 5: narcyzm, nadmierna koncentracja na sobie;
• mit 6: stawianie się w roli ofiary;
• mit 7: domena ludzi słabych;
• mit 8: wymówka w przypadku niewłaściwego postępowania.

Powyższe przeświadczenia są wynikiem błędnego pojmowania terminu w kulturze zachodniej. Zdaniem autorki współczucie wobec siebie jest postawą siły – wiąże się z aktywnością, mądrością i przemyślanym wyborem. Świadomość własnych uczuć i umiejętności pozwala wziąć odpowiedzialność za swoje życie, pomaga postrzegać sprawy w jasny sposób i korygować swoje zachowania w przyszłości.

Umiejętność współczucia sobie jest oznaką dojrzałości i dbałości o siebie. Rozpoznawanie własnych stanów emocjonalnych, tego, czego w danej chwili doświadczasz i potrzebujesz, to wyraz nie tylko zdrowia, lecz także odwagi. W konsekwencji jesteś osobą silniejszą i bardziej odporną psychicznie.

Malwina Huńczak (2017)

Warto być dla siebie dobrym i współczującym. Współczucie do samego siebie to silny fundament zdrowia psychicznego.

Wśród licznych korzyści jakie płyną z żywienia współczucia do samego siebie Kristin Neff wymienia m.in. prowadzenie zdrowego trybu życia oraz stosowanie bardziej aktywnych metod polepszania własnej sytuacji, nieograniczających się jedynie do biernego oporu.

Wyniki badań niezbicie dowodzą, iż samowspółczucie jest istotnym czynnikiem w radzeniu sobie ze stresem. W trudnych sytuacjach ludzie troskliwi wobec samych siebie „nie odrzucają bolesnych uczuć, nie stają się też pasywni, nie wykluczają zdrowej krytyki własnej osoby. Ponadto „obca jest im bezproduktywna ruminacja” – wielokrotne powracanie do pewnych tematów, ich „przeżuwanie” – a także „obronny mechanizm <wyłączania> samoświadomości czy refleksyjności w związku z własnymi emocjami i zachowaniami” (Błońska 2015, s. 298). Osoby o wysokiej współczującej postawie częściej odwołują się do proaktywnych strategii radzenia sobie z trudnościami (m.in. pozytywnego przewartościowania i akceptacji).

Troska o siebie wymaga „przemyślanego, głębokiego spojrzenia na swój własny problem i podejmowania działań prowadzących do optymalizacji warunków życia, dbania o własne psychiczne i fizyczne zdrowie i dążenia do zwiększenia szczęścia” (Błońska 2015, s. 298). Kristin Neff podkreśla, iż „pielęgnujące właściwości tytułowego uczucia pozwalają nam rozkwitnąć i zacząć doceniać piękno i bogactwo życia nawet w ciężkich chwilach. W chwili gdy dzięki okazaniu sobie współczucia ukoimy nasz rozbiegany umysł, będziemy w stanie rozgraniczyć zachowania właściwe od tych, które nam szkodzą, i tym samym skierować nasze życie w stronę tego, co daje nam radość” (2018, s. 29).

Podsumowanie 

Obciążenia i przeciwności to część naszego życia. Sekret polega na tym, żeby umieć się z tego typu sytuacjami „obchodzić”. Każdy z nas musi wypracować swój repertuar sposobów radzenia sobie.

Psycholodzy zalecają, aby „żyć tu i teraz”. Nie roztrząsać tego, „co by mogło być”. W sytuacji, kiedy „nie wiadomo co będzie” warto – zdaniem Cezarego Żechowskiego, psychiatry i psychoterapeuty – wypracowywać w sobie tolerancję na niepewność, czyli „po prostu próbować pogodzić się z tym, że pewien rodzaj niepokoju może nam towarzyszyć. Nie ma na to cudownych leków”. Oswojenie tego lęku (również w wymiarze społecznym), daje nam ogromną siłę – pozwala bowiem przyjmować różne trudne uczucia bez konieczności gwałtownego ich odreagowania (2020).

Należy również pamiętać, że proces radzenia sobie (zwłaszcza w sytuacji długotrwałego stresu) może prowadzić do wyczerpywania się naszych zapasów energetycznych i posiadanych zasobów osobistych.

Wojciech Eichelberger – autor programu zarządzania energią życiową „8 razy O” – wskazuje umiejętności, które pomagają chronić odporność ciała i umysłu na stres i generowane przez niego choroby. Aby uporać się z przykrymi następstwami stresu oraz utrzymywać dobry stan zdrowia psychicznego i fizycznego trzeba opanować następujące umiejętności:

1. oddychanie – to podstawowe zasilanie organizmu, niestety w przeciążeniu, zagrożeniu i walce oddychamy źle przez co zwiększamy natężenie przykrych doznań i emocji (właściwe oddychanie – przeponowe – pomaga sprostać zapotrzebowaniu na energię);
2. obecność – warto zrezygnować z ciągłego „przebywania w izbie pamięci krzywd i niepowodzeń” i uprawiania swoistej martyrologii na rzecz zdolności bycia świadomym „tu i teraz”; trzeba nauczyć się kontrolować nawykowe myśli, zamartwianie się, snucie ponurych wizji, które mobilizują organizm do reagowania jak na stresor;
3. oparcie w sobie – to nic innego jak: dobry i świadomy kontakt z własnym ciałem, „mocne stanie na nogach”, dobra kondycja, dbanie o kręgosłup, zmiana autodestrukcyjnych wewnętrznych przekonań na temat samego siebie i zbudowanie adekwatnej samooceny uwzględniającej wiedzę o swoich zasobach i ograniczeniach;
4. odreagowanie – umiejętność konstruktywnego radzenia sobie z trudnymi emocjami, złością, gniewem, smutkiem, zazdrością itp., radzenie sobie z konfliktami;
5. odpoczywanie – korzystanie z technik relaksacyjnych, właściwa higiena snu, umiejętność świadomego sterowania przełącznikiem trybów mobilizacji i regeneracji;
6. odpuszczenie – umiejętność odmawiania i rezygnowania, zdolność do regulowania wewnętrznych i zewnętrznych presji, dbanie o swoje potrzeby z zachowaniem granic i potrzeb innych, uznanie, że nie jesteśmy niezastąpieni;
7. odżywianie – uwzględnienie w swojej diecie piramidy żywieniowej (z uwzględnieniem ruchu) w celu poprawienia ogólnego bilansu energii życiowej;
8. opiekowanie się sobą – wgląd w siebie, umiejętność rozróżniania tego, co nam służy od tego, co nam szkodzi, rozpoznawania i unikania nawykowej bezradności i nadmiernego asekurowania się, stosowanie zasady równowagi pomiędzy troską o własną energię i odporność a wymaganiami jakie sobie stawiamy, bycie własnym wymagającym, ale uczciwym trenerem.

Troszczmy się o siebie nawzajem.

 

Literatura:

• Badura-Madej W., Podstawowe pojęcia teorii kryzysu i interwencji kryzysowej, Wydawnictwo Śląsk, Katowice 1999
• de Barbaro N., Przyśpieszony kurs psychologii w cieniu pandemii: Jak nie ulec katastrofizacji, [w:]  wysokieobcasy.pl, 22.03.2020, [link]
• Błońska K., Troska o siebie jako wyraz zdrowego ustosunkowania wobec własnej osoby, [w:] Ogrody Nauk i Sztuk, Tom 5, Nr 5/2015, [link]
• Burchacka-Klimczuk K., Nie musisz być najlepszą wersją siebie. Dzisiaj zadbaj o to, by przetrwać, wysokieobcasy.pl, 30.03.2020, [link]
• Chmura Joanna w rozmowie Anny Woźniak, Jeśli chcemy zmian w relacjach rodzinnych, musimy być odważni. A to niesie ze sobą pewne koszty, [w:] wysokieobcasy.pl, 21.04.2020, [link]
• Irena Dzwonkowska, Współczucie wobec samego siebie a inne wymiary osobowości oraz emocjonalne funkcjonowanie ludzi, [w:] Czasopismo Psychologiczne, Tom 19, Nr 2/2013, [link]
• Irena Dzwonkowska, Współczucie wobec samego siebie (self-compassion) jako moderator wpływu samooceny globalnej na afektywne funkcjonowanie ludzi, [w:] Psychologia Społeczna, Tom 6, Nr 1/2011, [link]
• Heszen I., Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa 2013
• Huńczak M., Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia, Samo Sedno, Warszawa 2017
• Markiewka T. S.,  (2020), Koronawirus obala mity indywidualizmu, [w:] Krytyka Polityczna, 16.03.2020, [link]
• Neff K., Jak być dobrym dla siebie. Życie bez presji otoczenia, przygnębienia i poczucia winy, Studio Astropsychologii, Białystok 2018
• Ogińska-Bulik N., Pozytywne skutki doświadczeń traumatycznych, czyli kiedy łzy zamieniają się w perły, Wydawnictwo Difin, Warszawa 2013
• Ogińska-Bulik N., Zasoby osobiste jako wyznaczniki radzenia sobie ze stresem u dzieci, ACTA UNIVERSITATIS LODZIENSIS, FOLIA PSYCHOLOGICA Tom 5/2001
• Ogińska-Bulik, N., Juczyński, Z., Osobowość, stres a zdrowie, Wydawnictwo Difin, Warszawa 2010
• Ogińska-Bulik, N., Juczyński, Z., Rozwój potraumatyczny – charakterystyka i pomiar, [w:] Psychiatria, Tom 7, Nr 4/2010
• Ogińska-Bulik N., Juczyński Z., Skala pomiaru prężności – SPP-25, [w:] Nowiny Psychologiczne, Nr 3/2008, [link]
• Popiołek K., Bańka A., Balawajder K., (red.), Społeczna Psychologia Stosowana, Tom 2. Człowiek w obliczu zagrożeń współczesnej cywilizacji, Stowarzyszenie Psychologia i Architektura, Poznań – Katowice 2014, [link]
• Popiołek K., Bańka A., Balawajder K., (red.), Społeczna Psychologia Stosowana, Tom 1. Człowiek w obliczu kryzysów, katastrof i kataklizmów, Stowarzyszenie Psychologia i Architektura, Poznań – Katowice 2012, [link]
• Radny A., Wpływ traumy na psychikę. Psychoterapia ofiary, [w:] Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu 2009–2011 Sympozja I, 2011, [link]
• Sandberg S., Grant A., Opcja B. Jak radzić sobie z traumą po stracie, stawić czoła trudnościom i odzyskać radość życia, Wydawnictwo Agora, Warszawa 2018
• Sharkawy A., Bardziej niż wirusa boję się paniki, [w:] Krytyka polityczna, 09.03.2020, [link]
• Skrzypińska D., Stankiewicz M., Jak sobie radzić psychicznie w sytuacji pandemii koronawirusa?, Ad Rem Centrum Poznawczo-Behawioralne, [link]
• Socha R., Trawopodobni. Jak wypracować w sobie odporność wobec przeciwności losu, [w:] Poradnik Psychologiczny Polityki Ja My Oni. Skąd brać nadzieję, radość, spokój,  Tom 33, Nr 1/2019
• Staroń P., Nie ma złych emocji, są tylko nieprzyjemne, [w:] Holistic, 25.03.2020, [link]
• Stawiszyński Tomasz w rozmowie Łukasza Pawłowskiego, Nasz świat skończył się w ciągu miesiąca, [w:] Kultura Liberalna, Nr 585 (14)/2020 (a), [link]
• Stawiszyński Tomasz w rozmowie Ewy Kalety, Czekamy chwili gdy epidemia minie, a to moim zdaniem będzie czas największej depresji i załamania, [w:] wysokieobcasy.pl, 22.04.2020 (b), [link]
• Storoni M., Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, Czarna Owca, Warszawa 2019
• Waszkowska M., Potocka A., Wojtaszczyk P., Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych, Instytut Medycyny Pracy, Łódź 2010, [link]
• Walewski P., Unurzani w pieprzu. Stres: kiedy niszczy, kiedy przydaje życiu smaku, [w:] Poradnik Psychologiczny Polityki Ja My Oni. Skąd brać nadzieję, radość, spokój, Tom 33, Nr 1/2019
• Wilk E., Epidemia zmienia nasze życie, [w:] Tygodnik Polityka, Nr 15/2020
• Włodarczyk E., Zdarzenia losowe i sytuacja kryzysowa. Czyli o tym, że sam czas to za mało, by uleczyć rany, [w:] E. Włodarczyk, I. Cywlak, Człowiek wobec krytycznych sytuacji życiowych. Z teorii i praktyki pracy socjalnej, Seria Psychologia i Pedagogika, Nr 165/2011, [link]
• Woydyłło Ewa w rozmowie Emilii Padoł, <Dlaczego?> – to ulubione pytanie w Polsce. Nie ma w ogóle żadnego sensu, onet.pl, 25.03.2020, [link]
• Żechowski Cezary w rozmowie z Agnieszką Jucewicz, Izolacja nie jest łatwa, przed nami jakiś mroczny tunel, który nie wiadomo dokąd prowadzi, [w:] wysokieobcasy.pl, 20.03.2020, [link]