Udane wystąpienia publiczne – krok 8 (i pół): dbaj o swój głos

Głos każdego z nas – a w szczególności osób, które wykorzystują go jako narzędzie pracy – wymaga troski, szeroko pojętej profilaktyki i higieny.

Głos – jak każde narzędzie – może Ci służyć długo i wydajnie, a może się zepsuć i zawieść w najważniejszym momencie. Wiele zależy od tego, jak będziesz o niego dbał. Zwykłe narzędzia przechowujesz w odpowiedni sposób, konserwujesz, oliwisz, regularnie używasz, by być pewnym, że cały czas są gotowe do pracy. Z głosem jest podobnie – różnica polega na tym, że dbanie o głos jest prostsze, mniej pracochłonne i właściwie darmowe.

Agata i Jerzy Rzędowscy (2009, s. 7)

Jeśli chcesz zadbać o swój głos:

• nie lekceważ żadnego dyskomfortu w gardle – powinno Cię zaniepokoić: uczucie drapania, zalegania, suchość, pochrząkiwanie, męczliwość głosu, załamywanie się głosu, okresowa lub stała chrypka, mowa nosowa;
• w trakcie przeziębienia i infekcji górnych dróg oddechowych oszczędzaj głos;
• badaj narząd głosu i słuchu – odwiedź foniatrę i laryngologa – do najczęściej spotykanych objawów zawodowych dysfonii (zaburzeń głosu) należą: nawykowe chrząkanie, uczucie przeszkody w gardle, zmatowienie głosu, zawężenie skali głosu, skrócenie czasu fonacji, okresowe zaniki głosu, utrwalona chrypka, bezgłos;
• dbaj o odporność – zwiększa szansę na uniknięcie infekcji;
• prowadź zdrowy tryb życia – znajdź czas na odpowiednio długi sen, wypoczynek, aktywność fizyczną;
• prawidłowo się odżywiaj – spożywaj regularnie posiłki, unikaj nadmiernie zimnych lub gorących potraw i napojów, ostrych przypraw (wywołują stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej i gardła);
• wykonuj ćwiczenia emisji głosu;
• w trakcie pracy głosem przestrzegaj zasad higieny głosu.

Właściwy styl życia jest (…) warunkiem prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym również aparatu głosowego.

Marta Radwańska (2014, s. 80)

W artykule Marty Radwańskiej czytamy: „Posiadanie zdrowia, w wymiarze fizycznym, psychicznym, jak też społecznym, decyduje – jak wiadomo – o dobrym samopoczuciu człowieka, (…). Człowiek współczesny coraz częściej zmuszony jest do dokonywania wyboru między pracą zawodową i codziennymi obowiązkami a regeneracją sił. Dlatego tak ważny jest aktywny wypoczynek, dobra kondycja, właściwe odżywianie się oraz odpowiednia ilość snu” (2014, s. 80).

Zasady higieny głosu

pracy głosem sprzyjają:

• „rozgrzewka” – przed rozpoczęciem pracy pomrucz, poruszaj ustami, porób miny;
• nawilżanie gardła – w trakcie długotrwałego mówienia: pij niegazowaną wodę o temperaturze pokojowej (może być również herbata rumiankowa, siemię lniane); zjedz kilka suszonych owoców (śliwki, morele); rozgryź 1-2 kapsułki witaminy A + E;
• robienie przerw;
• częste wietrzenie sali (podwyższa wilgotność powietrza);
• stosowanie urządzeń nagłaśniających;
• odpoczynek – po intensywnej pracy zrelaksuj się, ogranicz mówienie, a najlepiej pomilcz

pracy głosem szkodzą:

• napoje gazowane, kawa (efekt „odbijanego”);
• kawa z mlekiem, soki owocowe, czekolada, toffi (lepkość w gardle, zaklejanie strun głosowych);
• alkohol, papierosy;
• złe warunki klimatyczne pomieszczeń – powietrze: przegrzane (odpowiednia temperatura to 18-21°C), suche (odpowiednia wilgotność to 60-70%, na ogół nie przekracza 45%), zanieczyszczone (kurz, alergeny);
• gwałtowne zmiany temperatury, przeciągi;
• zła akustyka pomieszczeń;
• hałas (mówienie „podniesionym” głosem, krzyk).

Delikatna błona śluzowa naszego narządu głosu jest szczególnie narażona na wysuszenie, co daje poczucie dyskomfortu i jest przyczyną licznych chorób krtani.

Rola oddychania

Narząd mowy człowieka składa się z trzech członów, ułożonych pionowo jeden nad drugim, są to:

• płuca (aparat respiracyjny);
• krtań (aparat fonacyjny);
• nasada (aparat artykulacyjny).

Emisja głosu – wydobycie go na zewnątrz – to skoordynowany zespół czynności oddychania, fonacji i artykulacji oraz powstającego przy tym rezonansu.

Podstawowym elementem prawidłowej emisji głosu jest umiejętność właściwego oddychania. Bez oddechu nie ma głosu.

Oddech to fundament, na którym zbudowany jest głos.

Nancy Zi (2013, s. 56)

Oddech warunkuje pracę płuc i serca, czyli najistotniejsze procesy życiowe. Prawidłowy oddech to nie tylko lepsze ukrwienie i dotlenienie organizmu, oddziałuje on bowiem również na nasz system nerwowy, pomagając przezwyciężyć ból, stres i zmęczenie.

Oddech, który jest najbardziej wartościowy z punktu widzenia emisji głosu, to oddech przeponowo żebrowy, uzyskiwany przez rozchylenie mięśni brzucha podczas głębokiego wdechu (czuje się wtedy w ścianie brzucha charakterystyczną wypukłość). Ramiona pozostają przy tym nieruchome, szyja i głowa się nie podnoszą.

Katarzyna Pietroń (2016, s. 25)

Katarzyna Pietroń podkreśla, że umiejętnie oddychając (2015, s. 24):

• nie męczymy się przy mówieniu;
• możemy wypowiedzieć nawet długie zdanie bez konieczności brania dodatkowego oddechu (wpływa to na jakość i sensowność naszych wypowiedzi);
• zapobiegamy „zaciskaniu gardła”, niedotlenieniu i duszności;
• nie obciążamy strun głosowych, zapobiegamy nadmiernej, niepotrzebnej eksploatacji aparatu głosowego.

Prawidłowy oddech umożliwia zwiększenie głośności i wyrazistości mowy.

Bez umiejętnego, pełnego, swobodnego i kontrolowanego oddychania nie jest możliwe dobre mówienie, przemawianie czy dyskusja.

Mirosław Oczkoś (2015, s. 80)

Ćwiczenia oddechowe – dlaczego warto je wykonywać?

Ćwiczenia oddechowe poprawiają (poszerzają) wydolność (pojemność) płuc i wzmacniają mięśnie biorące udział w oddychaniu jak również sprzyjają wyrobieniu umiejętności szybkiego, pełnego wdechu i wydłużania fazy wydechowej, co ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości mowy.

Wśród licznych korzyści ćwiczeń oddechowych Mirosław Oczkoś (2015, s. 81) wymienia następujące:

• wykształcenie prawidłowego toru oddechowego tj. świadome uruchamianie przepony;
• pogłębienie wdechu i wydłużenie fazy wydechowej;
• uelastycznienie mięśni przepony;
• wyeliminowanie niepożądanych zjawisk – mówienie na wdechu, arytmia oddechowa;
• nauka mówienia wyłącznie na wydechu;
• dostosowanie długości wydechu do czasu trwania wypowiedzi (mówienie frazą).

Regularne ćwiczenia spowodują, że będziemy mówić łatwiej i swobodniej.

Wskazówki jak wykonywać ćwiczenia oddechowe:

• systematycznie;
• 10-15 minut;
• rano i wieczorem;
• przed jedzeniem lub 2-3 godziny po posiłku;
• po każdym ćwiczeniu robić krótki odpoczynek;

Ćwiczenia oddechowe – przykłady

Poniższe ćwiczenia wybrałam spośród 31 jakie proponuje Mirosław Oczkoś na łamach swojej książki „Sztuka mówienia bez bełkotania i faflunienia” (2015, s. 81-93).

ćwiczenie 9:

• powietrze wchodzi ustami i ustami je wydychamy (5 razy)

ćwiczenie 10:

• powietrze wchodzi przez nos, a wydychamy je ustami (5 razy)

ćwiczenie 15:

• stajemy swobodnie z opuszczonymi rękoma;
• wykonujemy szybki wdech i równocześnie unosimy ramiona w bok;
• bardzo powoli wydychamy powietrze równocześnie równomiernie opuszczamy ręce;
• wykonujemy szybki wdech i „wyparskujemy” powietrze przed siebie.

ćwiczenie 22:

• leżymy na plecach, na brzuchu kładziemy ciężką książkę;
• wciągamy powietrze przez nos tak, aby książka się uniosła;
• wydychamy powietrze bardzo powoli ustami, książka na brzuchu opada.

ćwiczenie 23:

• leżymy na plecach;
• liczymy wrony na jednym wydechu – „jedna wrona bez ogona, druga wrona bez ogona, trzecia wrona bez ogona, czwarta wrona bez ogona, piąta wrona bez ogona” itd.; staramy się zwiększać stopniowo liczbę wron;
• na jednym wydechu staramy się policzyć jak najwięcej jajek, na których siedzi kaczka –  „siedzi kaczka na Dunaju na dwudziestym piątym jaju” – wdech nosem i liczymy: „jedno jajo, drugie jajo, trzecie jajo, czwarte jajo, piąte jajo”, aż do dwudziestego piątego.

ćwiczenie 25:

• bez specjalnego pobierania powietrza liczymy kolejno: jeden, dwa, trzy, cztery, …;
• liczymy aż do momentu kiedy poczujemy, że całe powietrze z ust zostało usunięte – wtedy swobodnie nabieramy powietrza;
• powinniśmy odczuć naturalny odruch rozszerzenia dolnych żeber.

ćwiczenie 27:

• wciągamy głęboko powietrze przez małą szczelinę warg – jak podczas picia przez słomkę, gdy płyn w szklance jest już na dnie;
• wydychamy powietrze swobodnie pełnymi ustami;
• poprzez utrudniony wdech, ćwiczymy wytrzymałość mięśni międzyżebrowych.

Umiejętność oddychania całą piersią pozwala w konsekwencji żyć pełną piersią!

Aneta Łastik (2002)

Rola relaksacji

Równie ważne jak prawidłowe oddychanie jest umiejętne relaksowanie się, uwalnianie od napięć i  codziennych trosk, które też mogą „krępować” naturalne brzmienie głosu.

Stan relaksu to przyjemny stan psychicznej i fizjologicznej demobilizacji odczuwany jako wewnętrzny spokój, odprężenie, cicha radość, łagodna euforia (Siek 1990, s. 5).

Popularne hasło <żyj bez stresu> w odniesieniu do kształcenia emisyjnego nie jest pustym sloganem. Podstawowe działanie w ramach emisji głosu polega na pozbawieniu ciała napięć, na opanowaniu technik relaksacyjnych, a tym samym na poznaniu mechanizmów radzenia sobie ze stresem.
Bogumiła Tarasiewicz (2009, s. 126)

Ćwiczenia relaksacyjne to wszelkie metody i sposoby uzyskiwania stanu fizycznego i psychicznego odprężenia (rozluźnienie wewnętrznego napięcia).

Ćwiczenia relaksacyjne – przykłady

Poniższe ćwiczenia pochodzą z książki „Rehabilitacja zawodowych zaburzeń głosu. Poradnik dla nauczycieli”, autorstwa Marioli Śliwińskiej-Kowalskiej i Ewy Niebudek-Bogusz (2009, s. 37-38).

ćwiczenie świadomości ciała:

• połóż się na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane, zamknij oczy, wycisz się i rozluźnij;
• powoli i spokojnie przenieś uwagę na poszczególne części ciała, napnij a potem rozluźnij mięśnie ciała w określonej kolejności;
• zacznij od głowy, twarzy, szyi, karku, następnie schodź coraz niżej – klatka piersiowa, brzuch, ręce, nogi, aż po stopy;
• kiedy poczujesz całkowite odprężenie i rozluźnienie, możesz otworzyć oczy.

ćwiczenie świadomości dźwięków:

• usiądź lub połóż się wygodnie na równym podłożu, nie zamykaj oczu, obserwuj co dzieje się dookoła Ciebie, myśl o tych wydarzeniach;
• teraz zamknij oczy, uspokój swój oddech – oddychaj równo i spokojnie;
• uświadom sobie dochodzące do Twoich uszu dźwięki bez oceniania i myślenia o nich;
• usłysz tykanie zegara, śpiew ptaków za oknem, rozmowę za ścianą, zabawę dzieci na placu zabaw czy przejeżdżający samochód;
• na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny.

ćwiczenie świadomości i wyregulowania oddechu:

• przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję (usiądź lub połóż się), obserwuj swoje ciało podczas oddychania;
• skup uwagę na mechanizmie oddychania, tj. w jaki sposób powietrze wpływa do nosa, a następnie z niego wypływa;
• to nie jest ćwiczenie oddechowe, ale świadomości – staraj się nie ingerować w wykonywane czynności – nie spłycaj i nie pogłębiaj oddechu, jedynie go obserwuj;
• ćwicz przez kolejne 5 minut.

ćwiczenie strzepywanie napięcia:

• stań swobodnie z opuszczonymi rękoma, zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wdychając powietrze przez nos;
• stań swobodnie z opuszczonymi rękoma, zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wdychając powietrze przez nos;
• powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

ćwiczenie rozluźniające mięśnie karku i barków i dotleniające ciało: 

• siedząc połóż dłonie przed sobą na stole, zrób głęboki wdech i powoli opuść głowę tak, aby broda prawie dotykała klatki piersiowej;
• poczuj jak mięśnie w karku naprężają się, rozluźnij ramiona;
• odchylając głowę do tyłu, nabieraj powietrze głęboko do płuc;
• wraz z wydechem powoli wypuść powietrze z płuc, bez pośpiechu opuszczając głowę, aż broda dotknie klatki piersiowej;
• powtarzaj cykl 5-7 razy.

Podsumowanie

Osoby, które zawodowo posługują się głosem, wskutek niewłaściwego lub nadmiernego obciążania głosowego, są narażone na czynnościowe zaburzenia głosu. Aby im zapobiec konieczne jest (Gębska, Wojciechowska, Żyżniewska-Banaszak 2011, s. 81):

• wyeliminowanie nadużyć głosowych (mówienie przy znacznym hałasie, kaszel i nadmierne chrząkanie, palenie papierosów,  zbyt głośne mówienie lub śpiewanie przy infekcjach górnych dróg oddechowych lub w czasie nasilenia objawów alergicznych);
• wyeliminowanie błędów wynikających z niewłaściwego użycia głosu (mówienie przez dłuższy czas z twardym nastawieniem głosowym, zwiększenie natężenia przez „wyciskanie” głosu na poziomie krtani, mówienie z nadmiernym natężeniem,
  dłuższe mówienie z niewłaściwą wysokością głosu, najczęściej podwyższoną, mówienie przez długi czas).

Autorki podkreślają, że równie istotnym działaniem profilaktycznym jest „wytworzenie właściwego klimatu sprzyjającego pracy bezkonfliktowej z zapewnieniem niezbędnego komfortu psychicznego”.

(…) narząd głosu człowieka jest w stanie, bez negatywnych następstw dla zdrowia, znosić nawet znaczne obciążenia. Niezbędna jest przy tym pełna kontrola tego, co robimy za pomocą głosu, poparta rzecz jasna świadomością. Szastanie głosem w myśl zasady: <jakoś to będzie> nie wystarczy na wiele lat.
Grzegorz P. Kołodziej (2015, s. 10)

Literatura:

• Gębska M., Wojciechowska A.,  Weber-Nowakowska K., Żyżniewska-Banaszak E., Podstawy higieny narządu głosu w pracy nauczycieli i wykładowców, [w:] Bezpieczeństwo Pracy, Nr 2/2013, [link]
• Gębska M., Wojciechowska A.,  Żyżniewska-Banaszak E., Zasady i metody rehabilitacji chorych z zawodowymi zaburzeniami głosu, [w:] Annales Academiae Medicae Stetinensis Roczniki Pomorskiej Akademii  Medycznej w Szczecinie, Nr 2/2011, tom 57, [link]
• Kołodziej G. P., Zanim przestaniesz mówić,… czyli głos naszym narzędziem pracy, [w:] R. Majzner (red.) Muzyka w przestrzeni edukacyjnej. Wyzwania i inspiracje, Wydawnictwo Naukowe Akademia Techniczno-Humanistyczna, Bielsko-Biała 2015, [link]
• Łastik A., Poznaj swój głos… twoje najważniejsze narzędzie pracy, Studio Emka, Warszawa 2002
• Oczkoś M., Sztuka mówienia bez bełkotania i faflunienia, Wydawnictwo RM, Warszawa 2015
• Pietroń K., Siła głosu. Jak mówić, by ludzie chcieli Cię słuchać, Wydawnictwo HELION, Gliwice 2016
• Radwańska M., Rola i miejsce emisji głosu w procesie kształcenia nauczycieli, [w:] Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, Nr 44/2014
• Rzędowscy A., J., Mówca doskonały. Ćwiczenia, Wydawnictwo HELION, Gliwice 2009
• Siek S., Treningi relaksacyjne, Akademia Teologii Katolickiej, Warszawa 1990
• Śliwińska-Kowalska M., Niebudek- Bogusz E., (red.), Rehabilitacja zawodowych zaburzeń głosu. Poradnik dla nauczycieli, Instytut Medycyny Pracy, Łódź 2009
• Tarasiewicz B., Emisja głosu: warsztat nauczyciela czy coś więcej?, [w:] Wartości w muzyce. Wartości kształcące i kształtowane u studentów w toku edukacji szkoły wyższej, tom 2, J. Uchyła-Zroski (red.), Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego, Katowice 2009, [link]
• Zi N., Sztuka oddychania, MT Biznes Sp. z o.o., Warszawa 2013